Volg ons online

Lichaam & Geest

Ontspannen slapen op 9 manieren

Stress is slecht om gezond te slapen. Daarom heeft Slaainfo 9 tips om te ontspannen voordat je gaat slapen.

Gedeeld

op

Ontspannen slapen op 9 mnaieren

Ontspannen slapen, dat is voor veel mensen een droom die ze het liefste iedere avond zouden willen uit laten komen. Maar hoe komt het toch dat je na een lange dag werken opeens klaarwakker in bed naar het plafond ligt te staren? Volgens slaapblogger Pieter Polman van Slaapinfo komt dat door stress.

Stress is de belangrijkste oorzaak van slaapproblemen. Ben je niet ontspannen dan zit je lichaam namelijk vol met het stresshormoon cortisol. En wil je goed en ontspannen kunnen slapen, dan moet je cortisol hormoonspiegel laag zijn.

Oorzaken stress

Er zijn verschillende oorzaken waarom je niet ontspannen in je bed ligt als je wil gaan slapen. Dit zijn ze op een rijtje:

  • Stress door je werk
  • Stress door familieomstandigheden
  • Stress binnen je relatie
  • Stress over je gezondheid
  • Stress vanwege een proefwerk of examen
  • Stress binnen het gezin of over je kinderen

Je kunt er niet altijd iets aan doen, maar wat wel zeker is, is dat het niet helpt om te piekeren over zaken die je bezighouden. Veel van onze problemen lossen zich vaak vanzelf op. Dat is een geruststellende gedachte die hopelijk helpt je een beetje te ontspannen. Pak de zaken aan die je wel kunt veranderen. Deel je problemen en vraag om hulp, ga dat moeilijke gesprek aan waar je over loopt te piekeren, kom in actie waar dit mogelijk is. Noem maar op.

partner content

Doe de slaaptest artikelbanner

9 manieren om te ontspannen

Maar ja, het is allemaal natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Dus wat kun je zelf doen om ontspannen je bed in te gaan en goed te gaan slapen? Met deze 9 tips hoop ik dat je in staat bent dit alsnog voor elkaar te krijgen.

1. Ontspanningsoefeningen die werken

Voordat je gaat slapen kun je ontspannen met yoga, diepe ademhalingsoefeningen of meditatie. Het helpt allemaal om straks als je in bed ligt dieper en kwalitatief beter te slapen. Dit is natuurlijk belangrijk als je de volgende dag vol energie naar je werk wil.

2. Geen schermen

Waarschijnlijk heb je deze al heel vaak gehoord en toch is de verleiding altijd heel groot om nog even Facebook te checken of een filmpje te kijken. Doe het niet, want lichtgevende schermen zoals je smartphone, tablet of televisie geven blauw licht af wat je biologische klok kan verstoren. Wil je dus ontspannen slapen, dan moet je niet nog je digitale verslaving voeden.

3. Kamillethee drinken

Kamille helpt je ontspannen en helpt je angstgevoelens verlagen. Het is hierdoor makkelijker om straks in slaap te komen. Je kunt het kopen in theezakjes of in gedroogde vorm.

4. Een warme douche

Een warme douche of een warm bad nemen voordat je gaat slapen, helpt om te ontspannen. Bovendien kan de overgang van een warm bad naar een koele slaapkamer zorgen dat je lichaamstemperatuur daalt. Hierdoor word je vanzelf heel ontspannen en slaperig.

5. Beenoefeningen voor ontspanning

Lichte beenoefening kunnen zorgen voor meer ontspanning. Intensief sporten voordat je gaat slapen is echter af te raden. Dit zorgt voor enorm veel energie wat je uit je slaap houdt. Lichte oefeningen die wel kunnen zijn bijvoorbeeld je been liften of squats. Deze oefeningen helpen de bloedcirculatie in je benen te verbeteren. Gek genoeg heeft dit een ontspannende werking op ons.

6. Schaapjes tellen

Het al oude schaapjes tellen helpt! Waarom eigenlijk? Omdat je hersenen zich maar op één ding richten wat helpt om jezelf ‘uit te schakelen’. Maar ja, ben je niet zo’n dierenvriend en heb je niets met schaapjes? Dat kan, dan kun je ook concentreren op je ademhaling. Adem bewust in en uit totdat je je rustiger begint te voelen.

7. Zie jezelf slapen

Ze zeggen altijd wat je visualiseert manifesteert zich. Zo ook met slapen. Zie jezelf in een ontspannen slaap. En wil je extra snel rustig worden doe dan ontspanningsoefeningen met je spieren. Span ze aan en laat ze vervolgens los. Je zult merken dat je spieren hierdoor heel ontspannen worden.

8. Vroeg bewegen

Bewegen is heel goed om te ontspannen, maar doe je beweging of je oefeningen vroeg. Doe ze 3 uur of langer van te voren zodat je voldoende tijd hebt om weer tot rust te komen.

9. Niet piekeren!

Ontspannen lukt niet als je aan het piekeren bent. Piekeren heeft dus weinig zin. Ik weet het, het is lastig om deze gedachten uit te bannen, maar doe je best want ze veroorzaken alleen maar stress. Probeer eens een moment van 15 minuten in te plannen tijdens de dag om die negatieve gedachten te verwerken. Maak een lijstje met dingen die je nog moet doen. Nadenken over oplossingen kan helpen om stress te verminderen.

NED7 Slaaptip

Kamille thee om te ontspannen

Bron: Slaapinfo

Op het blog Slaapinfo.nl vind je tips om goed te kunnen slapen en alles over slaapstoornissen.

Advertentie

Lichaam & Geest

40 dagen geen druppel alcohol

Ouderenbond KBO-PCOB luidt de noodklok. Het aantal 55-plussers met een alcoholprobleem neemt toe in Nederland. Daarom organiseert de bond de 40 dagen geen druppel challenge.

Gedeeld

op

door

40 dagen geen druppel

40 dagen geen druppel alcohol drinken. De ouderenbond KBO-PCOB roept ouderen op om mee te doen aan deze uitdaging. En dat het een uitdaging is blijkt uit de onderliggende cijfers over ouderen en alcohol.

De ouderen van tegenwoordig blijken steeds vaker naar een glas wijn of bier. Van alle 55-plussers in Nederland drinkt maar liefst 84 procent zowel doordeweeks als in het weekend. Dat is nogal een aantal! In 2016 kwamen er ongeveer 5.000 55-plussers op de spoedeisende hulp terecht na een alcohol gerelateerd ongeluk. Dat waren maar liefst 2.000 meer dan in 2013.

Vastentijd

Voor de ouderenbond KBO-PCOB dus reden om de alarmklok te luiden. Voor het derde jaar op rij roepen ze 55-plussers in Nederland daarom op mee te doen met de 40 dagen geen alcohol challenge. Deze valt samen met de vastentijd van 40 dagen die woensdag ingaat. Dit is de eerste dag na het einde van de carnaval. Dus voor veel mensen een perfect moment om hiermee te beginnen.

40 dagen geen druppel

Als je meedoet krijg je van de ouderenbond een speldje toegestuurd met de tekst ’40 dagen geen druppel’. Dit helpt hopelijk om, niet alleen meer bekendheid te geven aan het initiatief, maar ook om meer begrip van de omgeving te krijgen. Als mensen zien dat je meedoet wordt het makkelijker om hier rekening mee te houden. En doe je mee met een groep, dan maak je kans op maar liefst 24 flessen mousserende wijn…alcoholvrij natuurlijk! Daar kun je wel een feestje mee bouwen.

Bekende Nederlanders

Vandaag ontvangt staatssecretaris Paul Blokhuis van Volksgezondheid het allereerste speldje van KBO directeur Manon Vanderkaa. De actie wordt ook door Bekende Nederlanders ondersteund. Hella van der Wijst, Leo Fijen, Antoine Bodar, Henk Krol en Wouke van Scherrenburg doen allemaal mee.

Meer weten?

Wil je meedoen aan de challenge of wil je meer informatie over de actie? Bezoek dan de website van de ouderenbond en geef je ook op!

Lees verder

Lichaam & Geest

In gesprek met 100-jarigen in Nederland

Blogger Yvonne Witter gaat de uitdaging aan om in gesprek te gaan met 40 100-jarige Nederlanders. Over het verleden, het heden, maar ook de toekomst.

Gedeeld

op

door

In gesprek met 100-jarigen

Iedere dag een blog met een verhaal van een 100-jarige in Nederland. End at 40 dagen lang! Dat klinkt als een forse opgave. En dat is het ook. Maar voor NED7 blogger Yvonne Witter, van het Aedes-ActiZ Kenniscentrum Wonen-Zorg is het geen opgave maar een uitdaging.

Ze doet dit special voor de zogenaamde Vastenactie in Weesp. Dit is waar Yvonne vandaan komt. “Ik liep al heel lang met het idee om mensen van honderd jaar en ouder te vragen naar hun levensverhalen”, vertelt Yvonne. “De mooie dingen, maar ook de teleurstellingen en het verlies en hoe zij daarmee omgaan. En niet alleen naar het verleden, maar ook naar hun visie op het heden en de toekomst. Als inspiratie voor anderen en mijzelf.”

Vastentijd

Dit idee stuurde ze in naar de Vastenactie, die ieder jaar in de vastentijd – tussen carnaval en Pasen – een actie houdt voor een goed doel. Dit jaar is dat een 40 dagen challenge voor hiv/aids-slachtoffers in Zambia. Yvonnes ambitieuze plan is om 40 honderdplussers te interviewen en de verhalen – anoniem – op te tekenen in een dagelijkse blog in de vastentijd. “Pas een week of twee geleden hoorde ik dat mijn plan is geselecteerd, dus nu ben ik hard op zoek naar meer kandidaten. Ik heb al 14 mensen bereid gevonden om mee te werken. Natuurlijk hoop ik dat ik ook in Weesp met honderdplussers kan praten.”

Geld doneren

Om de Vastenactie te steunen doneert Yvonne zelf een bedrag per verhaal en ze hoopt dat ook haar lezers dat zullen doen. “Als mensen een verhaal met plezier hebben gelezen of er inspiratie uit opdoen, kunnen ze met een knop eronder geld doneren.” Het doel van de Vastenactie sluit volgens Yvonne goed aan bij haar challenge. “In Zambia spelen opa’s en oma’s een enorm belangrijke rol in de opvoeding van kleinkinderen. Door de hiv-epidemie is de middengeneratie grotendeels weggevallen.”

In gesprek met 100-jarigen

De eerste twee gesprekken met eeuwelingen zijn net achter de rug. Niet alleen over het verleden, ook over het heden. “De dame die ik sprak moest bijvoorbeeld niets hebben van computers en internet en vond het een verarming van de communicatie tussen mensen. Maar de meneer gebruikte tot een jaar geleden nog Skype om met zijn kleindochter in China te kunnen praten.” Tips voor mensen die hun respectabele leeftijd nog (lang) niet bereikt hebben, hadden ze ook. ” ‘Leef bij de dag’, zei de mevrouw. En de meneer adviseerde om positief te blijven en vooral niet te klagen.”

De blogs van Yvonne Witter zijn binnenkort hier te lezen op NED7.nl. En ja, ze is nog zoekende naar 100-jarigen die hun verhaal willen delen. Stuur Yvonne een bericht via de website.

Lees verder

Lichaam & Geest

Chronische pijn, hoeveel last hebben we ervan?

Chronische pijn, Nederlanders hebben er meer last van dan je zou denken. Maar liefst twintig procent van ons zegt chronische pijn te hebben.

Gedeeld

op

Chronische pijn

Chronische pijn is een onderwerp waar je weinig over hoort, maar bijna twintig procent van de Nederlanders heeft er last van. De vergelijkingssite Kies Voor Je Zorg kijkt naar een onderzoek van het Radboudumc om erachter te komen hoeveel last we in Nederland hebben van chronische pijn.

De financiële gevolgen van chronische pijn zijn jaarlijks hoger dan die van kanker, hartziekten en diabetes bij elkaar. Toch is er nog veel onbekend over hoe pijn precies werkt. Daarom gaan onderzoekers van het Radboudumc uitzoeken hoe pijngevoelig Nederland precies is. Samen met De Kennis van Nu en de Nederlandse Organisatie voor Wetenschappelijk Onderzoek (NWO) lanceerden ze vorig jaar het Groot Nationaal Onderzoek (GNO) naar pijn.

Wat is chronische pijn?

Pijn die langer dan drie tot zes maanden aanhoudt heet chronische pijn. Twintig procent van de Nederlanders heeft hier last van. Anesthesioloog Monique Steegers en onderzoeker Esmeralda Blaney Davidson (Radboudumc) willen weten of mensen die pijngevoeliger zijn ook meer kans hebben op chronische pijn, en wat de gevolgen zijn voor het dagelijks leven. Zij gaan hiervoor onderzoek doen naar de pijngevoeligheid van Nederland.

Groot Nationaal Onderzoek

Iedereen beleeft pijn op een andere manier. Om meer te weten te komen over de pijngevoeligheid van de Nederlandse bevolking, is het daarom belangrijk dat zo veel mogelijk Nederlanders meedoen aan het Groot Nationaal Onderzoek. Pijn hangt ook af van de context. Na een mislukte operatie, of met een slecht humeur ervaar je meer pijn. Vrijwel al het pijnonderzoek tot nu toe is gedaan in ziekenhuizen, bij mensen die al veel pijn hebben.

Onderzoek thuis

Bij het Groot Nationaal Onderzoek gaan de onderzoekers een stapje verder en bekijken ze hoe pijngevoelig de Nederlandse populatie is. Hierin wordt pijn gemeten aan de hand van een vragenlijst die mensen thuis achter hun computer in kunnen vullen. “Omdat mensen het thuis kunnen invullen, meten we hoe mensen hun pijn ook echt in het dagelijks leven ervaren, en worden zij dus niet beïnvloed door een kunstmatige situatie in een ziekenhuis”, aldus hoofdonderzoeker Monique Steegers.

Pijnbehandeling

Met de resultaten hopen de onderzoekers uiteindelijk een betere pijnbehandeling te vinden voor pijn in het algemeen, maar zeker voor patiënten met chronische pijn. Eind november zijn de eerste resultaten in de uitzending van De Kennis van Nu te zien.

Meer weten?

Als je wilt weten hoe pijngevoelig jij zelf bent, ga dan naar de website van De Kennis van Nu en draag bij aan het Groot Nationaal Onderzoek naar pijn.

Lees verder

Meest gelezen