Volg ons online

Lichaam & Geest

Ontspannen slapen op 9 manieren

Stress is slecht om gezond te slapen. Daarom heeft Slaainfo 9 tips om te ontspannen voordat je gaat slapen.

Gedeeld

op

Ontspannen slapen op 9 mnaieren

Ontspannen slapen, dat is voor veel mensen een droom die ze het liefste iedere avond zouden willen uit laten komen. Maar hoe komt het toch dat je na een lange dag werken opeens klaarwakker in bed naar het plafond ligt te staren? Volgens slaapblogger Pieter Polman van Slaapinfo komt dat door stress.

Stress is de belangrijkste oorzaak van slaapproblemen. Ben je niet ontspannen dan zit je lichaam namelijk vol met het stresshormoon cortisol. En wil je goed en ontspannen kunnen slapen, dan moet je cortisol hormoonspiegel laag zijn.

Oorzaken stress

Er zijn verschillende oorzaken waarom je niet ontspannen in je bed ligt als je wil gaan slapen. Dit zijn ze op een rijtje:

  • Stress door je werk
  • Stress door familieomstandigheden
  • Stress binnen je relatie
  • Stress over je gezondheid
  • Stress vanwege een proefwerk of examen
  • Stress binnen het gezin of over je kinderen

Je kunt er niet altijd iets aan doen, maar wat wel zeker is, is dat het niet helpt om te piekeren over zaken die je bezighouden. Veel van onze problemen lossen zich vaak vanzelf op. Dat is een geruststellende gedachte die hopelijk helpt je een beetje te ontspannen. Pak de zaken aan die je wel kunt veranderen. Deel je problemen en vraag om hulp, ga dat moeilijke gesprek aan waar je over loopt te piekeren, kom in actie waar dit mogelijk is. Noem maar op.

partner content

Doe de slaaptest artikelbanner

9 manieren om te ontspannen

Maar ja, het is allemaal natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Dus wat kun je zelf doen om ontspannen je bed in te gaan en goed te gaan slapen? Met deze 9 tips hoop ik dat je in staat bent dit alsnog voor elkaar te krijgen.

1. Ontspanningsoefeningen die werken

Voordat je gaat slapen kun je ontspannen met yoga, diepe ademhalingsoefeningen of meditatie. Het helpt allemaal om straks als je in bed ligt dieper en kwalitatief beter te slapen. Dit is natuurlijk belangrijk als je de volgende dag vol energie naar je werk wil.

2. Geen schermen

Waarschijnlijk heb je deze al heel vaak gehoord en toch is de verleiding altijd heel groot om nog even Facebook te checken of een filmpje te kijken. Doe het niet, want lichtgevende schermen zoals je smartphone, tablet of televisie geven blauw licht af wat je biologische klok kan verstoren. Wil je dus ontspannen slapen, dan moet je niet nog je digitale verslaving voeden.

3. Kamillethee drinken

Kamille helpt je ontspannen en helpt je angstgevoelens verlagen. Het is hierdoor makkelijker om straks in slaap te komen. Je kunt het kopen in theezakjes of in gedroogde vorm.

4. Een warme douche

Een warme douche of een warm bad nemen voordat je gaat slapen, helpt om te ontspannen. Bovendien kan de overgang van een warm bad naar een koele slaapkamer zorgen dat je lichaamstemperatuur daalt. Hierdoor word je vanzelf heel ontspannen en slaperig.

5. Beenoefeningen voor ontspanning

Lichte beenoefening kunnen zorgen voor meer ontspanning. Intensief sporten voordat je gaat slapen is echter af te raden. Dit zorgt voor enorm veel energie wat je uit je slaap houdt. Lichte oefeningen die wel kunnen zijn bijvoorbeeld je been liften of squats. Deze oefeningen helpen de bloedcirculatie in je benen te verbeteren. Gek genoeg heeft dit een ontspannende werking op ons.

6. Schaapjes tellen

Het al oude schaapjes tellen helpt! Waarom eigenlijk? Omdat je hersenen zich maar op één ding richten wat helpt om jezelf ‘uit te schakelen’. Maar ja, ben je niet zo’n dierenvriend en heb je niets met schaapjes? Dat kan, dan kun je ook concentreren op je ademhaling. Adem bewust in en uit totdat je je rustiger begint te voelen.

7. Zie jezelf slapen

Ze zeggen altijd wat je visualiseert manifesteert zich. Zo ook met slapen. Zie jezelf in een ontspannen slaap. En wil je extra snel rustig worden doe dan ontspanningsoefeningen met je spieren. Span ze aan en laat ze vervolgens los. Je zult merken dat je spieren hierdoor heel ontspannen worden.

8. Vroeg bewegen

Bewegen is heel goed om te ontspannen, maar doe je beweging of je oefeningen vroeg. Doe ze 3 uur of langer van te voren zodat je voldoende tijd hebt om weer tot rust te komen.

9. Niet piekeren!

Ontspannen lukt niet als je aan het piekeren bent. Piekeren heeft dus weinig zin. Ik weet het, het is lastig om deze gedachten uit te bannen, maar doe je best want ze veroorzaken alleen maar stress. Probeer eens een moment van 15 minuten in te plannen tijdens de dag om die negatieve gedachten te verwerken. Maak een lijstje met dingen die je nog moet doen. Nadenken over oplossingen kan helpen om stress te verminderen.

NED7 Slaaptip

Kamille thee om te ontspannen

Bron: Slaapinfo

Op het blog Slaapinfo.nl vind je tips om goed te kunnen slapen en alles over slaapstoornissen.

Advertentie

Lichaam & Geest

Het was even vaderdag met mijn vader

Ans Boelens beschrijft haar ervaringen met een vader die leed aan Lewy Body dementie. Vandaag is een goede ‘vaderdag’ voor haar.

Gedeeld

op

door

Vaderdag

Dit gastblog is geschreven door Ans Boelens, manager Verpleging en Verzorging bij ZuidZorg

Ik loop van de parkeerplaats naar de zorgboerderij en zie door de ramen een klein clubje aan tafel zitten. Lies maakt een woordzoeker, Bert aait dwangmatig de snorrende nep-kat op zijn schoot, Thea loopt rondjes rond de tafel.

Mijn vader zit voor zich uit te kijken en de zuster is fruit aan het schillen. Zij ziet me aankomen en gebaart naar mijn vader, kijk eens wie daar is? Hij krijgt een brede glimlach en zwaait naar me, hij heeft een goede dag, ik zie het meteen aan zijn ogen.

Heldere momenten

Als ik binnenkom zegt hij trots: “Dag kind!” Het doet me goed dat hij me zo noemt. Het zet de verhoudingen recht. Het is even ‘vaderdag’. De laatste jaren zijn de rollen vaak omgedraaid, ik moet op hem letten, hem helpen met aankleden, zijn veters strikken, zijn gehoorapparaat zoeken. En ik wil ook gewoon dochter zijn. Als we samen een appel eten bedenk ik vragen waarin hij mij moet helpen of adviseren, kortom: vader zijn. “Pap, dat vogelhuisje wat jij een paar jaar geleden hebt gemaakt, is nog steeds leeg”. Hij kijkt peinzend: “Heb je het wel met het vlieggat naar het oosten gehangen?” Bingo! Hij weet raad. Ik ben als een kind zo blij, weet nu waar die uitdrukking vandaan komt.

Het doet hem goed

Ik vraag hem wat de beste tijd is om de lavendel te snoeien en hoe die ene plant met die rode besjes ook alweer heet. De natuur is zijn lust en leven en die info is verrassend goed op zijn harde schijf gebleven. Ik merk dat het hem ook goed doet, om vader te zijn. Ik vertel hem zuchtend over mijn zoon die op school iets uitgevreten heeft. Hij grinnikt als hij zegt; “Jij was vroeger geen haar beter”. We gaan nog even naar zijn kamer en ik help hem naar het toilet, zoek naar zijn pet en zet de kalender op de juiste dag.

Vaderdag

Als ik op het punt sta om te gaan zeg ik nadrukkelijk dat ik met de auto ben. Hij kijkt me zorgzaam aan en zegt: “Kijk je wel uit onderweg het begint al donker te worden”. Ik ga licht en tevreden naar huis.  Vanmiddag was het even ‘vaderdag’. Ik was kind en hij gewoon mijn vader.

Ans Boelens is manager verpleging en verzorging bij ZuidZorg. Haar vader leed aan Lewy Body dementie en is inmiddels overleden. Zij schreef regelmatig blogs over haar vader om de herinneringen aan hem levend te houden.

Lees verder

Lichaam & Geest

Ouderen vallen steeds vaker met fatale afloop

Ouderen vallen steeds vaker blijkt uit cijfers van het CBS. En dit gebeurt ook steeds vaker met dodelijke afloop.

Gedeeld

op

door

Ouderen vallen

Ouderen vallen steeds vaker met dodelijke afloop. Volgens cijfers van het CBS is dit aantal de afgelopen vijf jaar met zelfs 60 procent gestegen. Vorig jaar waren dit er 3.884 mensen. Ten opzichte van 2015 (3.486) was dit al een toename van 10 procent.

Het zijn vooral ouderen die vaker vallen. Dit komt niet alleen door toenemende vergrijzing, maar vooral ook doordat ouderen tegenwoordig langer zelfstandig thuis blijven wonen. Het risico op vallen wordt hierdoor vergroot.

Vallen vs. verkeersongeluk

Wist je bijvoorbeeld dat er ruim zes keer meer mensen in Nederland overlijden door een val, dan door bijvoorbeeld een verkeersongeluk? Het is echt zo! Volgens VeiligheidNL, specialisten op het gebied van ongevallen en veilig gedrag, is de informatie van hoe dit voorkomen kan worden wel aanwezig. Probleem is alleen dat dit lokaal onvoldoende wordt gedeeld en toegepast. Daarnaast zien ze veel mensen die op verschillende plekken continue het wiel opnieuw proberen uit te vinden. Dit terwijl er al tal van gecertificeerde methodes zijn die zo toegepast kunnen worden.

Meer samenwerken

Ook wordt er volgens VeiligheidNL té weinig samengewerkt. “Terwijl het van groot belang is dat lokale partijen; zoals gemeente, ggd’s, huisartsen, fysiotherapeuten, gezondheidscentra, samen aan de slag gaan”, aldus Saskia Kloet. “We moeten lokaal meer gaan samenwerken om zo het aantal slachtoffers onder ouderen te verminderen.” Stichting Vitaliteit + Veiligheid voor Senioren onderschrijft dit ook. In Overijssel en Gelderland is deze stichting actief en legt succesvol verbindingen tussen lokale organisaties.

Hoge kosten

Los van de persoonlijke schade die een val kan aanrichten, levert het ook hogere zorgkosten op. En dit is te voorkomen. VeiligheidNL berekende dat de kosten van vallen in 2030 al op 1,3 miljard euro uitkomt als er niets wordt gedaan. Dat therapie tegen vallen werkt is ook aangetoond door gezondheidswetenschapper Tanja Dorresteijn van de Universiteit van Maastricht. Volgen ouderen een cursus valpreventie en krijgen ze hiermee hun valangst onder controle, dan neemt het aantal valpartijen en vooral ook dodelijke valpartijen af.

Ouderen vallen meer

Uit onderzoek blijkt verder dat mensen van boven de 65 jaar nu eenmaal meer risico lopen om te vallen. Dit resulteert in langdurige opname voor revalidatie of zelfs overlijden. Hierbij zijn heupfracturen en hersenletsel de belangrijkste redenen voor overlijden. En naarmate de leeftijd verder toeneemt, neemt ook de kans op dodelijke afloop toe. Hierbij lopen vooral vrouwen een groter risico. In 2016 bleek 84 procent van de overleden vrouwen van boven de 80 jaar aan een val te zijn bezweken. Bij mannen was dit aantal lager, rond de 66 procent.

Bron: NOS

Lees verder

Lichaam & Geest

Een goed gesprek beginnen over zorg

Een goed gesprek beginnen over zorg. Volgens de nieuwe campagne ‘Begin een goed gesprek’ is dit essentieel voor betere zorg.

Gedeeld

op

Een goed gesprek beginnen

Een goed gesprek beginnen over je persoonlijke zorg. Het is een belangrijk vertrekpunt voor betere zorg. Dat is althans wat de campagne ‘Begin een goed gesprek’ beoogd. Patiënten en artsen willen hetzelfde, maar dat lukt vaak nog niet.

Daarom is een goed gesprek in de spreekkamer de oplossing. Bart Chabot, zelf ook patiënt, haalt voor de campagne tips en adviezen op hoe je dit kunt doen. Hij praat met artsen en patiënten over hun ervaringen en hun ideeën.

Meer weten over een goed gesprek beginnen?

Ben je ook op zoek naar een manier om beter het gesprek te voeren met je arts of verzorger? Bezoek de website van ‘Begin een goed gesprek’ of volg de Facebook pagina van ‘Heel Holland Zorgt’.

Lees verder

Meest gelezen