Volg ons online

Lichaam & Geest

Mediteren voor beginners

Mediteren heeft veel voordelen. Daarom hebben wij wat tips om beter te mediteren voor beginners.

Gedeeld

op

Mediteren voor beginners

Mediteren voor beginners, het is niet moeilijk. Maar wat houdt je dan tegen? Is het de gedachte dat het heel ingewikkeld moet zijn en dat je het waarschijnlijk toch niet kunt? Dat dachten wij ook, totdat we het gewoon deden. Daarom hebben wij wat tips voor je om de stap te zetten.

Mediteren is niet moeilijk

Natuurlijk zijn er meditatie experts die al jaren mediteren en die heel ver gevorderd zijn. Maar dat wil niet zeggen dat jij als beginner niet de nu al de voordelen kan plukken van jouw meditatie pogingen.

Mediteren voor beginners

Wat is mediteren eigenlijk? Laten we daarmee beginnen. De eenvoudige uitleg is dat mediteren het creëren van een ontspannen gemoedstoestand is van lichaam én geest. Wij leven een gejaagd en naar buiten toe gericht leven waarbij wij steeds minder tijd voor onszelf nemen. Met mediteren nemen je tijd om aandacht te besteden aan je innerlijk. Tijd voor jezelf dus. En dat geeft ook direct aan waarom mediteren niet moeilijk is. Het is simpelweg een moment van rust nemen. Dat kan je niet goed of fout doen. 5 minuten of 10 minuten proberen te ontspannen is al meditatie. Daar hoef je geen hoger wezen voor te zijn.

Voordelen van mediteren

Iedereen die op vakantie gaat kent als het goed is dat gevoel wel. Het gevoel dat je volledig uitgerust en opgeladen terugkomt en weer de hele wereld aankunt. Je hoofd is leeg, je lichaam is ontspannen, je bent uitgerust en hebt in je gedachte al weer plannen gemaakt om met die nieuwe energie van alles te gaan doen. Dat is eigenlijk het grootste voordeel van mediteren. Je ontspant je geest en lichaam en je hebt het gevoel dat je volledig tot jezelf komt. Nu willen wij niet beweren dat 5 minuten meditatie een hele vakantie kan vervangen, maar iedere dag of iedere twee dagen 5 tot 10 minuten mediteren helpt je op de lange termijn ook dit gevoel te krijgen. En het is een stuk goedkoper dan op vakantie gaan!

Negatieve gedachten

Mediteren dwingt jezelf om ook negatieve ideeën en emoties aan te pakken. Zodra je namelijk probeert je hoofd leeg te maken zullen alle gedachten naar boven komen. De kunst is te proberen deze gedachten te kanaliseren en voor jezelf te begrijpen. Mediteren is deze gedachten en emoties een plek geven. Want zodra je ze een plek geeft kan je ze ook overwinnen. En we kunnen het niet vaak genoeg benadrukken. Je merkt de resultaten al direct, ook al ben je nog geen geoefende expert.

“Maak uzelf helemaal leeg. Laat uw geest rust vinden. Terwijl tienduizend dingen opkomen en wegvallen, overpeinst het Zelf hun terugkeer. Elk ervan groeit en bloeit en keert dan terug naar de bron. Terugkeren naar de bron is stilte, het zich laten voltrekken van de gang van de natuur. De gang van de natuur is bestendig. Bestendigheid kennen is inzicht.”

– Lao Tsu (4e eeuw v. Chr.)

Het juiste moment

Voor iedereen is dit moment anders. ’s Ochtends, ’s middags of juist ’s avonds. Belangrijk is dat je voor jezelf een moment vindt waarop je echt even de tijd kunt nemen en niet afgeleid kunt worden door andere zaken die eigenlijk aandacht nodig hebben. Maar maak je ook geen zorgen. Het hoeft niet allemaal direct perfect te zijn. Het is een proces, net als fitness of joggen. Je moet het blijven doen, want alleen dan zal dat moment komen waarop je plotseling merkt dat je vooruitgang boekt en dat het steeds makkelijk wordt om de focus vast te houden.

De juiste houding

Er zijn tal van meditatie technieken en die zal je in de toekomst als je het vol kunt houden ook langzaam leren. Maar het mooie van mediteren voor beginners is dat het niet zoveel uitmaakt hoe je het nu doet. Als je het maar doet. De perfecte houding en techniek bestaat niet, want die is per persoon verschillend. Belangrijkste is dat je je prettig voelt en volledig kunt ontspannen. Je kan zittend mediteren, maar vind je dat onprettig, dan doe je het gewoon liggend. In iedere houding die je aanneemt is één ding wel essentieel en dat is dat je vrij kunt ademhalen.

Oefening voor beginners

Deze oefening is ideaal voor beginners. Wij hebben de oefening geleerd van een topsporter die deze oefening altijd gebruikt om zich voor te bereiden op een wedstrijd. De oefening is heel makkelijk en tegelijkertijd heel erg effectief.

1. Voorbereiding

Begin met het uitdoen van je schoenen en het aantrekken van comfortabele kleding waarin je je prettig en ontspannen voelt. Leg een kussen op de grond of op bed en ga liggen. Je ligt nu uitgestrekt met je voeten zo’n 30cm uit elkaar en je armen langs je zij. Adem nu diep in en ook weer uit, zodat je je volledig kunt ontspannen. Beweeg je voeten heen en weer zodat je benen ontspannen. Beweeg je handen en armen heen en weer alsof je ze los schut. En rol ten slotte ook je hoofd heen en weer zodat je in een comfortabele houding komt.

2. Spieren losmaken

  • Span je linkerbeen spieren aan door je been ongeveer 20 cm op te tillen. Probeer de tenen van je linkerbeen zo ver mogelijk naar je toe te laten wijzen zodat je de spieren in je been moet rekken. Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden totdat je spieren beginnen te trillen. Zeg nu tegen jezelf: “Been los” en laat vervolgens je spieren los en je been op de grond vallen. Voel je spieren volledig ontspannen en zeg tegen jezelf: “Ik voel de spanning wegebben uit mijn been. Mijn been is volledig ontspannen.” Herhaal deze oefening nog een keer met het linkerbeen.
  • Doe nu hetzelfde 2 keer met het rechterbeen.
  • Span na je benen je bil- en dijspieren zo stevig mogelijk aan. Hou dit vast en zeg vervolgens tegen jezelf: “Los”, waarna je loslaat. Doe dit nog een 2e keer en doe dit vervolgens ook met je maag, je rug en je hals.
  • Voor je armen en je schouders probeer je je te verbeelden dat er een rekstok boven je hangt waar je je aan op kunt trekken. Hou de houding vast en zeg tegen jezelf: “Los” voordat je volledig loslaat. Herhaal ook deze houding nog een keer.
  • Om je kaak te kunnen ontspannen klem je je kiezen op elkaar en hou je dit 20 seconden vast.

Als je deze routine hebt gedaan probeer je in een keer je hele lichaam aan te spannen. Hou vast en laat los. Herhaal nog een 2e keer. Ten slotte ontspan je je hele lichaam door in gedachte vanaf je kruin naar je tenen te gaan en te proberen alle spanning die er nog is letterlijk uit je lichaam te drijven. Probeer de ontspanning van ieder lichaamsdeel voor je te zien en weg te laten vloeien via je vingers en tenen.

3. Visualiseren

Nu je je hele lichaam hebt ontspannen blijf je 10 minuten liggen met je ogen gesloten. Probeer een plek en situatie te visualiseren die prettig aanvoelt, die ontspant en die rustgevend is. Misschien is dit een grasveld waar wind doorheen waait, misschien is het een strand of een bergtop waar je niets hoort. Probeer het echt voor je te zien en te ervaren. Na 10 minuten open je je ogen en kom je langzaam weer bij bewustzijn.

 

Wij zijn heel benieuwd naar jullie ervaringen. Deel die met ons en met anderen door hieronder een bericht achter te laten!

Bestellen

Er is veel leesmateriaal over mediteren voor beginners. Wil je ook meer weten over de voordelen van meditatie? Wij hebben bij NED7 een boek geselecteerd dat wij de moeite waard vinden.

Bestel hier via NED7   »»»

Mediteren voor beginners bestellen

NED7 is dé community voor 50-plussers die bewijzen dat ouder worden alles behalve vervelend is.

Advertentie

Lichaam & Geest

Het was even vaderdag met mijn vader

Ans Boelens beschrijft haar ervaringen met een vader die leed aan Lewy Body dementie. Vandaag is een goede ‘vaderdag’ voor haar.

Gedeeld

op

door

Vaderdag

Dit gastblog is geschreven door Ans Boelens, manager Verpleging en Verzorging bij ZuidZorg

Ik loop van de parkeerplaats naar de zorgboerderij en zie door de ramen een klein clubje aan tafel zitten. Lies maakt een woordzoeker, Bert aait dwangmatig de snorrende nep-kat op zijn schoot, Thea loopt rondjes rond de tafel.

Mijn vader zit voor zich uit te kijken en de zuster is fruit aan het schillen. Zij ziet me aankomen en gebaart naar mijn vader, kijk eens wie daar is? Hij krijgt een brede glimlach en zwaait naar me, hij heeft een goede dag, ik zie het meteen aan zijn ogen.

Heldere momenten

Als ik binnenkom zegt hij trots: “Dag kind!” Het doet me goed dat hij me zo noemt. Het zet de verhoudingen recht. Het is even ‘vaderdag’. De laatste jaren zijn de rollen vaak omgedraaid, ik moet op hem letten, hem helpen met aankleden, zijn veters strikken, zijn gehoorapparaat zoeken. En ik wil ook gewoon dochter zijn. Als we samen een appel eten bedenk ik vragen waarin hij mij moet helpen of adviseren, kortom: vader zijn. “Pap, dat vogelhuisje wat jij een paar jaar geleden hebt gemaakt, is nog steeds leeg”. Hij kijkt peinzend: “Heb je het wel met het vlieggat naar het oosten gehangen?” Bingo! Hij weet raad. Ik ben als een kind zo blij, weet nu waar die uitdrukking vandaan komt.

Het doet hem goed

Ik vraag hem wat de beste tijd is om de lavendel te snoeien en hoe die ene plant met die rode besjes ook alweer heet. De natuur is zijn lust en leven en die info is verrassend goed op zijn harde schijf gebleven. Ik merk dat het hem ook goed doet, om vader te zijn. Ik vertel hem zuchtend over mijn zoon die op school iets uitgevreten heeft. Hij grinnikt als hij zegt; “Jij was vroeger geen haar beter”. We gaan nog even naar zijn kamer en ik help hem naar het toilet, zoek naar zijn pet en zet de kalender op de juiste dag.

Vaderdag

Als ik op het punt sta om te gaan zeg ik nadrukkelijk dat ik met de auto ben. Hij kijkt me zorgzaam aan en zegt: “Kijk je wel uit onderweg het begint al donker te worden”. Ik ga licht en tevreden naar huis.  Vanmiddag was het even ‘vaderdag’. Ik was kind en hij gewoon mijn vader.

Ans Boelens is manager verpleging en verzorging bij ZuidZorg. Haar vader leed aan Lewy Body dementie en is inmiddels overleden. Zij schreef regelmatig blogs over haar vader om de herinneringen aan hem levend te houden.

Lees verder

Lichaam & Geest

Ouderen vallen steeds vaker met fatale afloop

Ouderen vallen steeds vaker blijkt uit cijfers van het CBS. En dit gebeurt ook steeds vaker met dodelijke afloop.

Gedeeld

op

door

Ouderen vallen

Ouderen vallen steeds vaker met dodelijke afloop. Volgens cijfers van het CBS is dit aantal de afgelopen vijf jaar met zelfs 60 procent gestegen. Vorig jaar waren dit er 3.884 mensen. Ten opzichte van 2015 (3.486) was dit al een toename van 10 procent.

Het zijn vooral ouderen die vaker vallen. Dit komt niet alleen door toenemende vergrijzing, maar vooral ook doordat ouderen tegenwoordig langer zelfstandig thuis blijven wonen. Het risico op vallen wordt hierdoor vergroot.

Vallen vs. verkeersongeluk

Wist je bijvoorbeeld dat er ruim zes keer meer mensen in Nederland overlijden door een val, dan door bijvoorbeeld een verkeersongeluk? Het is echt zo! Volgens VeiligheidNL, specialisten op het gebied van ongevallen en veilig gedrag, is de informatie van hoe dit voorkomen kan worden wel aanwezig. Probleem is alleen dat dit lokaal onvoldoende wordt gedeeld en toegepast. Daarnaast zien ze veel mensen die op verschillende plekken continue het wiel opnieuw proberen uit te vinden. Dit terwijl er al tal van gecertificeerde methodes zijn die zo toegepast kunnen worden.

Meer samenwerken

Ook wordt er volgens VeiligheidNL té weinig samengewerkt. “Terwijl het van groot belang is dat lokale partijen; zoals gemeente, ggd’s, huisartsen, fysiotherapeuten, gezondheidscentra, samen aan de slag gaan”, aldus Saskia Kloet. “We moeten lokaal meer gaan samenwerken om zo het aantal slachtoffers onder ouderen te verminderen.” Stichting Vitaliteit + Veiligheid voor Senioren onderschrijft dit ook. In Overijssel en Gelderland is deze stichting actief en legt succesvol verbindingen tussen lokale organisaties.

Hoge kosten

Los van de persoonlijke schade die een val kan aanrichten, levert het ook hogere zorgkosten op. En dit is te voorkomen. VeiligheidNL berekende dat de kosten van vallen in 2030 al op 1,3 miljard euro uitkomt als er niets wordt gedaan. Dat therapie tegen vallen werkt is ook aangetoond door gezondheidswetenschapper Tanja Dorresteijn van de Universiteit van Maastricht. Volgen ouderen een cursus valpreventie en krijgen ze hiermee hun valangst onder controle, dan neemt het aantal valpartijen en vooral ook dodelijke valpartijen af.

Ouderen vallen meer

Uit onderzoek blijkt verder dat mensen van boven de 65 jaar nu eenmaal meer risico lopen om te vallen. Dit resulteert in langdurige opname voor revalidatie of zelfs overlijden. Hierbij zijn heupfracturen en hersenletsel de belangrijkste redenen voor overlijden. En naarmate de leeftijd verder toeneemt, neemt ook de kans op dodelijke afloop toe. Hierbij lopen vooral vrouwen een groter risico. In 2016 bleek 84 procent van de overleden vrouwen van boven de 80 jaar aan een val te zijn bezweken. Bij mannen was dit aantal lager, rond de 66 procent.

Bron: NOS

Lees verder

Lichaam & Geest

Een goed gesprek beginnen over zorg

Een goed gesprek beginnen over zorg. Volgens de nieuwe campagne ‘Begin een goed gesprek’ is dit essentieel voor betere zorg.

Gedeeld

op

Een goed gesprek beginnen

Een goed gesprek beginnen over je persoonlijke zorg. Het is een belangrijk vertrekpunt voor betere zorg. Dat is althans wat de campagne ‘Begin een goed gesprek’ beoogd. Patiënten en artsen willen hetzelfde, maar dat lukt vaak nog niet.

Daarom is een goed gesprek in de spreekkamer de oplossing. Bart Chabot, zelf ook patiënt, haalt voor de campagne tips en adviezen op hoe je dit kunt doen. Hij praat met artsen en patiënten over hun ervaringen en hun ideeën.

Meer weten over een goed gesprek beginnen?

Ben je ook op zoek naar een manier om beter het gesprek te voeren met je arts of verzorger? Bezoek de website van ‘Begin een goed gesprek’ of volg de Facebook pagina van ‘Heel Holland Zorgt’.

Lees verder

Meest gelezen