Volg ons online

Lichaam & Geest

Mediteren voor beginners

Mediteren heeft veel voordelen. Daarom hebben wij wat tips om beter te mediteren voor beginners.

Gedeeld

op

Mediteren voor beginners

Mediteren voor beginners, het is niet moeilijk. Maar wat houdt je dan tegen? Is het de gedachte dat het heel ingewikkeld moet zijn en dat je het waarschijnlijk toch niet kunt? Dat dachten wij ook, totdat we het gewoon deden. Daarom hebben wij wat tips voor je om de stap te zetten.

Mediteren is niet moeilijk

Natuurlijk zijn er meditatie experts die al jaren mediteren en die heel ver gevorderd zijn. Maar dat wil niet zeggen dat jij als beginner niet de nu al de voordelen kan plukken van jouw meditatie pogingen.

Mediteren voor beginners

Wat is mediteren eigenlijk? Laten we daarmee beginnen. De eenvoudige uitleg is dat mediteren het creëren van een ontspannen gemoedstoestand is van lichaam én geest. Wij leven een gejaagd en naar buiten toe gericht leven waarbij wij steeds minder tijd voor onszelf nemen. Met mediteren nemen je tijd om aandacht te besteden aan je innerlijk. Tijd voor jezelf dus. En dat geeft ook direct aan waarom mediteren niet moeilijk is. Het is simpelweg een moment van rust nemen. Dat kan je niet goed of fout doen. 5 minuten of 10 minuten proberen te ontspannen is al meditatie. Daar hoef je geen hoger wezen voor te zijn.

Voordelen van mediteren

Iedereen die op vakantie gaat kent als het goed is dat gevoel wel. Het gevoel dat je volledig uitgerust en opgeladen terugkomt en weer de hele wereld aankunt. Je hoofd is leeg, je lichaam is ontspannen, je bent uitgerust en hebt in je gedachte al weer plannen gemaakt om met die nieuwe energie van alles te gaan doen. Dat is eigenlijk het grootste voordeel van mediteren. Je ontspant je geest en lichaam en je hebt het gevoel dat je volledig tot jezelf komt. Nu willen wij niet beweren dat 5 minuten meditatie een hele vakantie kan vervangen, maar iedere dag of iedere twee dagen 5 tot 10 minuten mediteren helpt je op de lange termijn ook dit gevoel te krijgen. En het is een stuk goedkoper dan op vakantie gaan!

Negatieve gedachten

Mediteren dwingt jezelf om ook negatieve ideeën en emoties aan te pakken. Zodra je namelijk probeert je hoofd leeg te maken zullen alle gedachten naar boven komen. De kunst is te proberen deze gedachten te kanaliseren en voor jezelf te begrijpen. Mediteren is deze gedachten en emoties een plek geven. Want zodra je ze een plek geeft kan je ze ook overwinnen. En we kunnen het niet vaak genoeg benadrukken. Je merkt de resultaten al direct, ook al ben je nog geen geoefende expert.

“Maak uzelf helemaal leeg. Laat uw geest rust vinden. Terwijl tienduizend dingen opkomen en wegvallen, overpeinst het Zelf hun terugkeer. Elk ervan groeit en bloeit en keert dan terug naar de bron. Terugkeren naar de bron is stilte, het zich laten voltrekken van de gang van de natuur. De gang van de natuur is bestendig. Bestendigheid kennen is inzicht.”

– Lao Tsu (4e eeuw v. Chr.)

Het juiste moment

Voor iedereen is dit moment anders. ’s Ochtends, ’s middags of juist ’s avonds. Belangrijk is dat je voor jezelf een moment vindt waarop je echt even de tijd kunt nemen en niet afgeleid kunt worden door andere zaken die eigenlijk aandacht nodig hebben. Maar maak je ook geen zorgen. Het hoeft niet allemaal direct perfect te zijn. Het is een proces, net als fitness of joggen. Je moet het blijven doen, want alleen dan zal dat moment komen waarop je plotseling merkt dat je vooruitgang boekt en dat het steeds makkelijk wordt om de focus vast te houden.

De juiste houding

Er zijn tal van meditatie technieken en die zal je in de toekomst als je het vol kunt houden ook langzaam leren. Maar het mooie van mediteren voor beginners is dat het niet zoveel uitmaakt hoe je het nu doet. Als je het maar doet. De perfecte houding en techniek bestaat niet, want die is per persoon verschillend. Belangrijkste is dat je je prettig voelt en volledig kunt ontspannen. Je kan zittend mediteren, maar vind je dat onprettig, dan doe je het gewoon liggend. In iedere houding die je aanneemt is één ding wel essentieel en dat is dat je vrij kunt ademhalen.

Oefening voor beginners

Deze oefening is ideaal voor beginners. Wij hebben de oefening geleerd van een topsporter die deze oefening altijd gebruikt om zich voor te bereiden op een wedstrijd. De oefening is heel makkelijk en tegelijkertijd heel erg effectief.

1. Voorbereiding

Begin met het uitdoen van je schoenen en het aantrekken van comfortabele kleding waarin je je prettig en ontspannen voelt. Leg een kussen op de grond of op bed en ga liggen. Je ligt nu uitgestrekt met je voeten zo’n 30cm uit elkaar en je armen langs je zij. Adem nu diep in en ook weer uit, zodat je je volledig kunt ontspannen. Beweeg je voeten heen en weer zodat je benen ontspannen. Beweeg je handen en armen heen en weer alsof je ze los schut. En rol ten slotte ook je hoofd heen en weer zodat je in een comfortabele houding komt.

2. Spieren losmaken

  • Span je linkerbeen spieren aan door je been ongeveer 20 cm op te tillen. Probeer de tenen van je linkerbeen zo ver mogelijk naar je toe te laten wijzen zodat je de spieren in je been moet rekken. Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden totdat je spieren beginnen te trillen. Zeg nu tegen jezelf: “Been los” en laat vervolgens je spieren los en je been op de grond vallen. Voel je spieren volledig ontspannen en zeg tegen jezelf: “Ik voel de spanning wegebben uit mijn been. Mijn been is volledig ontspannen.” Herhaal deze oefening nog een keer met het linkerbeen.
  • Doe nu hetzelfde 2 keer met het rechterbeen.
  • Span na je benen je bil- en dijspieren zo stevig mogelijk aan. Hou dit vast en zeg vervolgens tegen jezelf: “Los”, waarna je loslaat. Doe dit nog een 2e keer en doe dit vervolgens ook met je maag, je rug en je hals.
  • Voor je armen en je schouders probeer je je te verbeelden dat er een rekstok boven je hangt waar je je aan op kunt trekken. Hou de houding vast en zeg tegen jezelf: “Los” voordat je volledig loslaat. Herhaal ook deze houding nog een keer.
  • Om je kaak te kunnen ontspannen klem je je kiezen op elkaar en hou je dit 20 seconden vast.

Als je deze routine hebt gedaan probeer je in een keer je hele lichaam aan te spannen. Hou vast en laat los. Herhaal nog een 2e keer. Ten slotte ontspan je je hele lichaam door in gedachte vanaf je kruin naar je tenen te gaan en te proberen alle spanning die er nog is letterlijk uit je lichaam te drijven. Probeer de ontspanning van ieder lichaamsdeel voor je te zien en weg te laten vloeien via je vingers en tenen.

3. Visualiseren

Nu je je hele lichaam hebt ontspannen blijf je 10 minuten liggen met je ogen gesloten. Probeer een plek en situatie te visualiseren die prettig aanvoelt, die ontspant en die rustgevend is. Misschien is dit een grasveld waar wind doorheen waait, misschien is het een strand of een bergtop waar je niets hoort. Probeer het echt voor je te zien en te ervaren. Na 10 minuten open je je ogen en kom je langzaam weer bij bewustzijn.

 

Wij zijn heel benieuwd naar jullie ervaringen. Deel die met ons en met anderen door hieronder een bericht achter te laten!

Bestellen

Er is veel leesmateriaal over mediteren voor beginners. Wil je ook meer weten over de voordelen van meditatie? Wij hebben bij NED7 een boek geselecteerd dat wij de moeite waard vinden.

Bestel hier via NED7   »»»

Mediteren voor beginners bestellen

NED7 is dé community voor 50-plussers die bewijzen dat ouder worden alles behalve vervelend is.

Advertentie

Lichaam & Geest

40 dagen geen druppel alcohol

Ouderenbond KBO-PCOB luidt de noodklok. Het aantal 55-plussers met een alcoholprobleem neemt toe in Nederland. Daarom organiseert de bond de 40 dagen geen druppel challenge.

Gedeeld

op

door

40 dagen geen druppel

40 dagen geen druppel alcohol drinken. De ouderenbond KBO-PCOB roept ouderen op om mee te doen aan deze uitdaging. En dat het een uitdaging is blijkt uit de onderliggende cijfers over ouderen en alcohol.

De ouderen van tegenwoordig blijken steeds vaker naar een glas wijn of bier. Van alle 55-plussers in Nederland drinkt maar liefst 84 procent zowel doordeweeks als in het weekend. Dat is nogal een aantal! In 2016 kwamen er ongeveer 5.000 55-plussers op de spoedeisende hulp terecht na een alcohol gerelateerd ongeluk. Dat waren maar liefst 2.000 meer dan in 2013.

Vastentijd

Voor de ouderenbond KBO-PCOB dus reden om de alarmklok te luiden. Voor het derde jaar op rij roepen ze 55-plussers in Nederland daarom op mee te doen met de 40 dagen geen alcohol challenge. Deze valt samen met de vastentijd van 40 dagen die woensdag ingaat. Dit is de eerste dag na het einde van de carnaval. Dus voor veel mensen een perfect moment om hiermee te beginnen.

40 dagen geen druppel

Als je meedoet krijg je van de ouderenbond een speldje toegestuurd met de tekst ’40 dagen geen druppel’. Dit helpt hopelijk om, niet alleen meer bekendheid te geven aan het initiatief, maar ook om meer begrip van de omgeving te krijgen. Als mensen zien dat je meedoet wordt het makkelijker om hier rekening mee te houden. En doe je mee met een groep, dan maak je kans op maar liefst 24 flessen mousserende wijn…alcoholvrij natuurlijk! Daar kun je wel een feestje mee bouwen.

Bekende Nederlanders

Vandaag ontvangt staatssecretaris Paul Blokhuis van Volksgezondheid het allereerste speldje van KBO directeur Manon Vanderkaa. De actie wordt ook door Bekende Nederlanders ondersteund. Hella van der Wijst, Leo Fijen, Antoine Bodar, Henk Krol en Wouke van Scherrenburg doen allemaal mee.

Meer weten?

Wil je meedoen aan de challenge of wil je meer informatie over de actie? Bezoek dan de website van de ouderenbond en geef je ook op!

Lees verder

Lichaam & Geest

In gesprek met 100-jarigen in Nederland

Blogger Yvonne Witter gaat de uitdaging aan om in gesprek te gaan met 40 100-jarige Nederlanders. Over het verleden, het heden, maar ook de toekomst.

Gedeeld

op

door

In gesprek met 100-jarigen

Iedere dag een blog met een verhaal van een 100-jarige in Nederland. End at 40 dagen lang! Dat klinkt als een forse opgave. En dat is het ook. Maar voor NED7 blogger Yvonne Witter, van het Aedes-ActiZ Kenniscentrum Wonen-Zorg is het geen opgave maar een uitdaging.

Ze doet dit special voor de zogenaamde Vastenactie in Weesp. Dit is waar Yvonne vandaan komt. “Ik liep al heel lang met het idee om mensen van honderd jaar en ouder te vragen naar hun levensverhalen”, vertelt Yvonne. “De mooie dingen, maar ook de teleurstellingen en het verlies en hoe zij daarmee omgaan. En niet alleen naar het verleden, maar ook naar hun visie op het heden en de toekomst. Als inspiratie voor anderen en mijzelf.”

Vastentijd

Dit idee stuurde ze in naar de Vastenactie, die ieder jaar in de vastentijd – tussen carnaval en Pasen – een actie houdt voor een goed doel. Dit jaar is dat een 40 dagen challenge voor hiv/aids-slachtoffers in Zambia. Yvonnes ambitieuze plan is om 40 honderdplussers te interviewen en de verhalen – anoniem – op te tekenen in een dagelijkse blog in de vastentijd. “Pas een week of twee geleden hoorde ik dat mijn plan is geselecteerd, dus nu ben ik hard op zoek naar meer kandidaten. Ik heb al 14 mensen bereid gevonden om mee te werken. Natuurlijk hoop ik dat ik ook in Weesp met honderdplussers kan praten.”

Geld doneren

Om de Vastenactie te steunen doneert Yvonne zelf een bedrag per verhaal en ze hoopt dat ook haar lezers dat zullen doen. “Als mensen een verhaal met plezier hebben gelezen of er inspiratie uit opdoen, kunnen ze met een knop eronder geld doneren.” Het doel van de Vastenactie sluit volgens Yvonne goed aan bij haar challenge. “In Zambia spelen opa’s en oma’s een enorm belangrijke rol in de opvoeding van kleinkinderen. Door de hiv-epidemie is de middengeneratie grotendeels weggevallen.”

In gesprek met 100-jarigen

De eerste twee gesprekken met eeuwelingen zijn net achter de rug. Niet alleen over het verleden, ook over het heden. “De dame die ik sprak moest bijvoorbeeld niets hebben van computers en internet en vond het een verarming van de communicatie tussen mensen. Maar de meneer gebruikte tot een jaar geleden nog Skype om met zijn kleindochter in China te kunnen praten.” Tips voor mensen die hun respectabele leeftijd nog (lang) niet bereikt hebben, hadden ze ook. ” ‘Leef bij de dag’, zei de mevrouw. En de meneer adviseerde om positief te blijven en vooral niet te klagen.”

De blogs van Yvonne Witter zijn binnenkort hier te lezen op NED7.nl. En ja, ze is nog zoekende naar 100-jarigen die hun verhaal willen delen. Stuur Yvonne een bericht via de website.

Lees verder

Lichaam & Geest

Chronische pijn, hoeveel last hebben we ervan?

Chronische pijn, Nederlanders hebben er meer last van dan je zou denken. Maar liefst twintig procent van ons zegt chronische pijn te hebben.

Gedeeld

op

Chronische pijn

Chronische pijn is een onderwerp waar je weinig over hoort, maar bijna twintig procent van de Nederlanders heeft er last van. De vergelijkingssite Kies Voor Je Zorg kijkt naar een onderzoek van het Radboudumc om erachter te komen hoeveel last we in Nederland hebben van chronische pijn.

De financiële gevolgen van chronische pijn zijn jaarlijks hoger dan die van kanker, hartziekten en diabetes bij elkaar. Toch is er nog veel onbekend over hoe pijn precies werkt. Daarom gaan onderzoekers van het Radboudumc uitzoeken hoe pijngevoelig Nederland precies is. Samen met De Kennis van Nu en de Nederlandse Organisatie voor Wetenschappelijk Onderzoek (NWO) lanceerden ze vorig jaar het Groot Nationaal Onderzoek (GNO) naar pijn.

Wat is chronische pijn?

Pijn die langer dan drie tot zes maanden aanhoudt heet chronische pijn. Twintig procent van de Nederlanders heeft hier last van. Anesthesioloog Monique Steegers en onderzoeker Esmeralda Blaney Davidson (Radboudumc) willen weten of mensen die pijngevoeliger zijn ook meer kans hebben op chronische pijn, en wat de gevolgen zijn voor het dagelijks leven. Zij gaan hiervoor onderzoek doen naar de pijngevoeligheid van Nederland.

Groot Nationaal Onderzoek

Iedereen beleeft pijn op een andere manier. Om meer te weten te komen over de pijngevoeligheid van de Nederlandse bevolking, is het daarom belangrijk dat zo veel mogelijk Nederlanders meedoen aan het Groot Nationaal Onderzoek. Pijn hangt ook af van de context. Na een mislukte operatie, of met een slecht humeur ervaar je meer pijn. Vrijwel al het pijnonderzoek tot nu toe is gedaan in ziekenhuizen, bij mensen die al veel pijn hebben.

Onderzoek thuis

Bij het Groot Nationaal Onderzoek gaan de onderzoekers een stapje verder en bekijken ze hoe pijngevoelig de Nederlandse populatie is. Hierin wordt pijn gemeten aan de hand van een vragenlijst die mensen thuis achter hun computer in kunnen vullen. “Omdat mensen het thuis kunnen invullen, meten we hoe mensen hun pijn ook echt in het dagelijks leven ervaren, en worden zij dus niet beïnvloed door een kunstmatige situatie in een ziekenhuis”, aldus hoofdonderzoeker Monique Steegers.

Pijnbehandeling

Met de resultaten hopen de onderzoekers uiteindelijk een betere pijnbehandeling te vinden voor pijn in het algemeen, maar zeker voor patiënten met chronische pijn. Eind november zijn de eerste resultaten in de uitzending van De Kennis van Nu te zien.

Meer weten?

Als je wilt weten hoe pijngevoelig jij zelf bent, ga dan naar de website van De Kennis van Nu en draag bij aan het Groot Nationaal Onderzoek naar pijn.

Lees verder

Meest gelezen