Volg ons online

Lichaam & Geest

Mediteren voor beginners

Mediteren heeft veel voordelen. Daarom hebben wij wat tips om beter te mediteren voor beginners.

Gedeeld

op

Mediteren voor beginners

Mediteren voor beginners, het is niet moeilijk. Maar wat houdt je dan tegen? Is het de gedachte dat het heel ingewikkeld moet zijn en dat je het waarschijnlijk toch niet kunt? Dat dachten wij ook, totdat we het gewoon deden. Daarom hebben wij wat tips voor je om de stap te zetten.

Mediteren is niet moeilijk

Natuurlijk zijn er meditatie experts die al jaren mediteren en die heel ver gevorderd zijn. Maar dat wil niet zeggen dat jij als beginner niet de nu al de voordelen kan plukken van jouw meditatie pogingen.

Mediteren voor beginners

Wat is mediteren eigenlijk? Laten we daarmee beginnen. De eenvoudige uitleg is dat mediteren het creëren van een ontspannen gemoedstoestand is van lichaam én geest. Wij leven een gejaagd en naar buiten toe gericht leven waarbij wij steeds minder tijd voor onszelf nemen. Met mediteren nemen je tijd om aandacht te besteden aan je innerlijk. Tijd voor jezelf dus. En dat geeft ook direct aan waarom mediteren niet moeilijk is. Het is simpelweg een moment van rust nemen. Dat kan je niet goed of fout doen. 5 minuten of 10 minuten proberen te ontspannen is al meditatie. Daar hoef je geen hoger wezen voor te zijn.

Voordelen van mediteren

Iedereen die op vakantie gaat kent als het goed is dat gevoel wel. Het gevoel dat je volledig uitgerust en opgeladen terugkomt en weer de hele wereld aankunt. Je hoofd is leeg, je lichaam is ontspannen, je bent uitgerust en hebt in je gedachte al weer plannen gemaakt om met die nieuwe energie van alles te gaan doen. Dat is eigenlijk het grootste voordeel van mediteren. Je ontspant je geest en lichaam en je hebt het gevoel dat je volledig tot jezelf komt. Nu willen wij niet beweren dat 5 minuten meditatie een hele vakantie kan vervangen, maar iedere dag of iedere twee dagen 5 tot 10 minuten mediteren helpt je op de lange termijn ook dit gevoel te krijgen. En het is een stuk goedkoper dan op vakantie gaan!

Negatieve gedachten

Mediteren dwingt jezelf om ook negatieve ideeën en emoties aan te pakken. Zodra je namelijk probeert je hoofd leeg te maken zullen alle gedachten naar boven komen. De kunst is te proberen deze gedachten te kanaliseren en voor jezelf te begrijpen. Mediteren is deze gedachten en emoties een plek geven. Want zodra je ze een plek geeft kan je ze ook overwinnen. En we kunnen het niet vaak genoeg benadrukken. Je merkt de resultaten al direct, ook al ben je nog geen geoefende expert.

“Maak uzelf helemaal leeg. Laat uw geest rust vinden. Terwijl tienduizend dingen opkomen en wegvallen, overpeinst het Zelf hun terugkeer. Elk ervan groeit en bloeit en keert dan terug naar de bron. Terugkeren naar de bron is stilte, het zich laten voltrekken van de gang van de natuur. De gang van de natuur is bestendig. Bestendigheid kennen is inzicht.”

– Lao Tsu (4e eeuw v. Chr.)

Het juiste moment

Voor iedereen is dit moment anders. ’s Ochtends, ’s middags of juist ’s avonds. Belangrijk is dat je voor jezelf een moment vindt waarop je echt even de tijd kunt nemen en niet afgeleid kunt worden door andere zaken die eigenlijk aandacht nodig hebben. Maar maak je ook geen zorgen. Het hoeft niet allemaal direct perfect te zijn. Het is een proces, net als fitness of joggen. Je moet het blijven doen, want alleen dan zal dat moment komen waarop je plotseling merkt dat je vooruitgang boekt en dat het steeds makkelijk wordt om de focus vast te houden.

De juiste houding

Er zijn tal van meditatie technieken en die zal je in de toekomst als je het vol kunt houden ook langzaam leren. Maar het mooie van mediteren voor beginners is dat het niet zoveel uitmaakt hoe je het nu doet. Als je het maar doet. De perfecte houding en techniek bestaat niet, want die is per persoon verschillend. Belangrijkste is dat je je prettig voelt en volledig kunt ontspannen. Je kan zittend mediteren, maar vind je dat onprettig, dan doe je het gewoon liggend. In iedere houding die je aanneemt is één ding wel essentieel en dat is dat je vrij kunt ademhalen.

Oefening voor beginners

Deze oefening is ideaal voor beginners. Wij hebben de oefening geleerd van een topsporter die deze oefening altijd gebruikt om zich voor te bereiden op een wedstrijd. De oefening is heel makkelijk en tegelijkertijd heel erg effectief.

1. Voorbereiding

Begin met het uitdoen van je schoenen en het aantrekken van comfortabele kleding waarin je je prettig en ontspannen voelt. Leg een kussen op de grond of op bed en ga liggen. Je ligt nu uitgestrekt met je voeten zo’n 30cm uit elkaar en je armen langs je zij. Adem nu diep in en ook weer uit, zodat je je volledig kunt ontspannen. Beweeg je voeten heen en weer zodat je benen ontspannen. Beweeg je handen en armen heen en weer alsof je ze los schut. En rol ten slotte ook je hoofd heen en weer zodat je in een comfortabele houding komt.

2. Spieren losmaken

  • Span je linkerbeen spieren aan door je been ongeveer 20 cm op te tillen. Probeer de tenen van je linkerbeen zo ver mogelijk naar je toe te laten wijzen zodat je de spieren in je been moet rekken. Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden totdat je spieren beginnen te trillen. Zeg nu tegen jezelf: “Been los” en laat vervolgens je spieren los en je been op de grond vallen. Voel je spieren volledig ontspannen en zeg tegen jezelf: “Ik voel de spanning wegebben uit mijn been. Mijn been is volledig ontspannen.” Herhaal deze oefening nog een keer met het linkerbeen.
  • Doe nu hetzelfde 2 keer met het rechterbeen.
  • Span na je benen je bil- en dijspieren zo stevig mogelijk aan. Hou dit vast en zeg vervolgens tegen jezelf: “Los”, waarna je loslaat. Doe dit nog een 2e keer en doe dit vervolgens ook met je maag, je rug en je hals.
  • Voor je armen en je schouders probeer je je te verbeelden dat er een rekstok boven je hangt waar je je aan op kunt trekken. Hou de houding vast en zeg tegen jezelf: “Los” voordat je volledig loslaat. Herhaal ook deze houding nog een keer.
  • Om je kaak te kunnen ontspannen klem je je kiezen op elkaar en hou je dit 20 seconden vast.

Als je deze routine hebt gedaan probeer je in een keer je hele lichaam aan te spannen. Hou vast en laat los. Herhaal nog een 2e keer. Ten slotte ontspan je je hele lichaam door in gedachte vanaf je kruin naar je tenen te gaan en te proberen alle spanning die er nog is letterlijk uit je lichaam te drijven. Probeer de ontspanning van ieder lichaamsdeel voor je te zien en weg te laten vloeien via je vingers en tenen.

3. Visualiseren

Nu je je hele lichaam hebt ontspannen blijf je 10 minuten liggen met je ogen gesloten. Probeer een plek en situatie te visualiseren die prettig aanvoelt, die ontspant en die rustgevend is. Misschien is dit een grasveld waar wind doorheen waait, misschien is het een strand of een bergtop waar je niets hoort. Probeer het echt voor je te zien en te ervaren. Na 10 minuten open je je ogen en kom je langzaam weer bij bewustzijn.

 

Wij zijn heel benieuwd naar jullie ervaringen. Deel die met ons en met anderen door hieronder een bericht achter te laten!

Bestellen

Er is veel leesmateriaal over mediteren voor beginners. Wil je ook meer weten over de voordelen van meditatie? Wij hebben bij NED7 een boek geselecteerd dat wij de moeite waard vinden.

Bestel hier via NED7   »»»

Mediteren voor beginners bestellen

NED7 is dé community voor 50-plussers die bewijzen dat ouder worden alles behalve vervelend is.

Advertentie

Lichaam & Geest

Ik leef nu 10 jaar langer!

Stichting Gouden Dagen vervult wensen van ouderen om ze een mooie oude dag te bezorgen. Deze wens van een bewoner was wel heel bijzonder!

Gedeeld

op

Ik leef

Het is donderdagmiddag 15:00 uur. Op ‘de uitkijk’ van afdeling langdurige zorg de Zonstraat van Vitalis Brunswijck, zitten zo’n 15 bewoners vol spanning te wachten. Dan komt Claudia Jansen van Happy Doodles de afdeling op lopen met een bolderkar. Boven op de kar staat een bench met daarin 8 kleine labradoodle pups.

Een van de bewoners begint al te fluiten. “Laat ze maar los!”, wordt er geroepen. Als de ren klaar staat, kijken de pups wat onwennig naar al die mensen. Claudia weet ze al snel te overtuigen om naar buiten te komen. En als dan de eerste dappere pup naar buiten komt volgt de rest al snel.

Ik leef langer

“Wie wil er een puppy op schoot?”, vraagt Claudia. Al snel zit de eerste pup bij een van de bewoners op schoot. De pup laat zich heerlijk verwennen. “Ik leef nu 10 jaar langer!”, glimlacht mevrouw Vonk.

Wensboom van Gouden Dagen

Het begon allemaal bij meneer Pieterse. Hij hing een kaart in de wensboom van Gouden Dagen. Gouden Dagen is een liefdadigheidsorganisatie die zich inzet tegen eenzaamheid onder ouderen. “Mijn grootste wens is heel veel puppy’s op de afdeling”, had meneer Pieterse op zijn wenskaart geschreven. En nu zit hij, net als mevrouw Vonk, glunderend met een mooie zwarte pup op schoot.

Socialisering

Claudia fokt al jaren Australian labradoodle pups. Het is belangrijk dat haar pups gesocialiseerd naar de nieuwe baasjes toe gaan. En wat is er nu mooier, de bewoners kunnen een uurtje knuffelen en voor de pups is het ook heel erg goed. Claudia: “Zodra ik weer een nieuw nestje heb, neem ik contact op met Kim (activiteitenbegeleidster bij Vitalis) en maak met haar een afspraak om langs te komen. Dit doen we nu al bijna een jaar en elke keer weer is het een groot feest. Of we nu naar de gesloten afdeling gaan of op deze afdeling, een glimlach van de mensen, daar doen we het toch voor?”

Meer weten?

Wil je meer weten over alle mooie initiatieven van Stichting Gouden Dagen? Bezoek dan eens de website of volg ze via Facebook.

Lees verder

Lichaam & Geest

Hoofdpijn en de overgang, wat kun je er aan doen?

Hoofdpijn en de overgang, je kunt er flink veel last van hebben. Maar wat kun je er aan doen? Het blog Vuurvrouw heeft het voor je op een rijtje gezet.

Gedeeld

op

Iedereen heeft wel eens hoofdpijn, maar soms is de pijn zo erg dat het je dagelijkse leven negatief beïnvloedt. Welke vormen van hoofdpijn er zijn en mogelijke oorzaken heeft het blog Vuurvrouw.nu op een rijtje gezet, met een aantal handige tips die je leven een stuk aangenamer kunnen maken.

Hormonale schommelingen

Vrouwen hebben 3x vaker last van migraine dan mannen. Tot de puberteit komt migraine meer voor bij jongens dan bij meisjes, daarna neemt het snel toe bij meisjes. De eerste menstruatie luidt dus niet alleen de vruchtbare levensfase in, het betekent ook het begin van ongemak door hormonale schommelingen. Een belangrijk aandeel hebben de hoofdpijnen rond de menstruaties: het is aangetoond dat meer dan 50% van de vrouwen met migraine regelmatig rond de menstruatie een aanval krijgt. Deze aanval is in het algemeen lastiger te onderbreken dan migraines buiten de menstruatieperiode.

Ook bij andere levensfasen van de vrouw komen meer migraine-aanvallen voor: na een miskraam, bevalling, borstvoeding of bij het begin van de overgang. Tijdens een zwangerschap zijn er minder klachten, en ook na de overgang nemen de hormonale hoofdpijnen af.

Oorzaken van hormonale of menstruele migraines

Dalingen van het vrouwelijk hormoon oestrogeen worden als oorzaak gezien voor deze hoofdpijnen. In de natuurlijke cyclus stijgt het oestrogeengehalte tijdens de eicelrijping in de eierstok. Na de eisprong daalt de oestrogeenproductie, en daardoor kan er bij vrouwen die hoofdpijngevoelig zijn migraine ontstaan. De klachten kunnen ook door pilgebruik ontstaan, of door stress, onregelmatig werk, slaaptekort of onvoldoende balans tussen werk en privé.

Migraine is voor meer dan 50% erfelijk bepaald. De klachten worden vaak onderschat of niet herkend door de vrouwen, en ook vanuit hun omgeving, op het werk of bij behandelend artsen is er soms onbegrip. Het is aan te raden om de klachten goed in kaart te brengen bijvoorbeeld in een hoofdpijndagboek en deze met de huisarts te bespreken.

Ook kunt u hier een kijkje nemen op de website van de Nederlandse vereniging van hoofdpijnpatiënten.

Overgang en hoofdpijn

Tijdens de overgangsjaren neemt de hinder van hoofdpijnen toe. Bij een derde van de vrouwen is er een verergering van hoofdpijnklachten die al eerder bestonden. Sommige vrouwen krijgen voor het eerst hoofdpijn zodra zij in de overgang komen of starten met hormoonbehandeling voor de overgangsklachten.

Ook spanningshoofdpijnen nemen toe, vooral bij vrouwen die niet meer (regelmatig) menstrueren. Daling van de hoeveelheid vrouwelijke hormonen in het bloed treedt vaker op dan voorheen, de bloedingen worden onregelmatig en onvoorspelbaar. Dat geldt dus ook voor de hoofdpijnen, en dat maakt het lastig te combineren met normaal werken. Bespreken met de collega’s, leidinggevende of bedrijfsarts is aan te raden, om niet in een negatieve spiraal te geraken.

Hoofdpijn kan verschillende oorzaken hebben die niet allemaal onschuldig zijn. Het is bekend dat een derde van de vrouwen bij het begin van de overgang een hoge bloeddruk heeft. Dit kan zich uiten als hoofdpijn. Het is van belang om de oorzaak van de klachten te ontdekken zodat de juiste behandeling kan worden gestart.

Meest voorkomende hoofdpijnen

Er bestaan verschillende soorten hoofdpijn, de meest bekende zijn:

  1. migraine
  2. (spier)spanningshoofdpijn
  3. medicijn-overgebruiks-hoofdpijn
  4. clusterhoofdpijn

Behandeling hoofdpijn

Het is van belang voor de behandeling om te weten om welke soort hoofdpijn het gaat. Het doel van de behandeling kan zijn het stoppen van de hoofdpijn(aanval). Dit noemen we aanvalsbehandeling. Medicijnen worden dan ingenomen bij de eerste voortekenen van hoofdpijn. Ook kan behandeling gericht zijn op het voorkomen van hoofdpijn, dan betreft het een onderhoudsbehandeling. De medicijnen worden dagelijks gebruikt ook zonder dat er klachten zijn.

Migraine

Migraine is een heftige bonzende hoofdpijn, meestal aan 1 kant van het hoofd, die in aanvallen van 1-3 dagen kan voorkomen. Overgevoeligheid voor licht en geluid, misselijkheid en braken maken dat vrouwen door deze hoofdpijnen noodgedwongen in bed blijven.

Er zijn twee belangrijke typen te onderscheiden:

  • pure menstruele migraine: de hoofdpijnaanvallen komen uitsluitend voor of tijdens de menstruaties of in de pilstopweek
  • menstruatie gerelateerde migraine: er zijn zowel hoofdpijnaanvallen bij de menstruaties als tussen de bloedingen in.

Medicijnen kunnen de pijn verminderen, mits deze op tijd worden ingenomen. Aanvallen rond de menstruaties kunnen worden voorkomen door continue remming van de hormooncyclus met bijvoorbeeld de anticonceptiepil. Zijn er ook veel overgangsklachten, dan kan hormoontherapie ertoe leiden dat de hoofdpijnen afnemen.

Spierspanningshoofdpijn

Spierspanningshoofdpijn is een meer chronische pijn door gespannen spieren in de nek, schouders of het gezicht. De oorzaak is overbelasting bijvoorbeeld door stress, tandenknarsen, verkeerde bril of houding. Deze hoofdpijn vorm komt ook meer voor rond de menstruaties zonder dat er een direct verband is met hormoonschommelingen.

Behandeling kan door het wegnemen van oorzaken, vermindering van stress, ontspanningsoefeningen, Cesar therapie of Mensendieck, yoga, gedragstherapie of Mindfulness. Ook spierontspannende medicijnen  of sommige antidepressiva kunnen de klachten verhelpen.

Medicijn-overgebruik

Medicijn-overgebruik is de meest voorkomende oorzaak van chronische hoofdpijnen. Als er op meer dan 15 dagen per maand pijnstillers worden gebruikt of totaal meer dan 15 pijnstillers per maand, zal er gewenning ontstaan. Daardoor zullen er op de dagen zonder medicijnen ook hoofdpijnen optreden.

Het beste is om een poos geen pijnstillers te gebruiken, maar dat kan gepaard gaan met onttrekkingsverschijnselen. Voldoende rust, ontspanningstraining en medicijnen die gericht zijn tegen misselijkheid kunnen de onttrekkingsperiode ondersteunen.

Clusterhoofdpijn

Clusterhoofdpijn komt minder vaak voor dan de andere hoofdpijnsoorten. Het is een heftige scherpe soms branderige eenzijdige hoofdpijn, vaak rond het oog, die gedurende enkele weken tot maanden in aanvallen van uren optreedt. Tussen deze perioden zijn er lange tijd geen hoofdpijnen. De aanvallen gaan gepaard met roodheid van het oog, tranend oog, gezwollen oogleden aan de aangedane zijde, of een verstopte neus. Er is geen duidelijke oorzaak bekend, maar aanvallen van clusterhoofdpijn kunnen worden uitgelokt door alcohol, vliegreizen, verblijf op grote hoogte zoals een skivakantie of door sommige medicijnen.

Behandeling van aanvallen kan door medicijnen of extra zuurstof via een neusslangetje of kapje over neus en mond.

Wat kunt u zelf doen?

  1. Hebt u vaak hoofdpijn en wilt u weten welke soort, doe dan de hoofdpijntest.
  2. Klachten goed in kaart brengen bijvoorbeeld in een hoofdpijndagboek en op menstruatiekalenders, en deze meenemen naar de arts.
  3. Vermijd potentiële triggers van hoofdpijnen zoals in voeding, bepaalde geuren, licht, geluid, vermoeidheid of onregelmatig leven.
  4. Pas op voor overgebruik van pijnstillers, maar neem medicijnen tijdig in en zorg ervoor dat deze in een rustige omgeving de kans krijgen hun werk te doen.
  5. Bespreek uw klachten met de huisarts, blijf samen zoeken naar oplossingen.
  6. Vraag eventueel advies van de neuroloog in een hoofdpijncentrum als er twijfel is over de diagnose, of wanneer de voorgestelde behandeling onvoldoende effect heeft.
  7. Vraag om onderzoek door de gynaecoloog om andere oorzaken van de klachten te achterhalen, of bij andere klachten van de menstruatiecyclus.
  8. Overleg eventueel met de bedrijfsarts over werkaanpassingen waarmee aanvallen op het werk kunnen worden verminderd of beter opgevangen.
  9. Vertel over uw hoofdpijnproblemen op het werk, om zo steun of begrip te krijgen van uw collega’s.
  10. Ontspanningsoefeningen, houding- en bewegingsverbetering, goede bril, aanpak van tandenknarsen etc. kunnen bijdragen aan verlichting van hoofdpijn door (spier)spanning.

Meer weten?

Wil je meer weten over hoofdpijn of andere pijnen? Bezoek dan het blog Vuurvrouw.nu.

Bron: Vuurvrouw

Lees verder

Lichaam & Geest

Vrouwen met hartklachten krijgen verkeerde diagnose

Teveel vrouwen met hartklachten krijgen nog steeds de verkeerde diagnose. HeartLife klinieken deed onderzoek, met een aantal opvallende uitkomsten.

Gedeeld

op

Vrouwen met hartklachten

Vrouwen met hartklachten, het komt veel voor. Een veel vrouwen krijgen nog steeds de verkeerde diagnose. Vorig jaar november werden de resultaten bekend gemaakt van een enquête over de vraag óf en hoe vrouwen met hartklachten een second opinion aanvragen.

Lydia Geluk van Best Doctors en cardiologe dr. Janneke Wittekoek van HeartLife klinieken zien in de praktijk vaak vrouwen die al langer tobben met de vraag of hun klachten kunnen worden gelinkt aan hart- en vaatziekten. Een overweldigend aantal vrouwen (5.190) hebben meegedaan aan deze vragenlijst. 52% van de deelnemers was niet op de hoogte van de verschillen tussen mannen en vrouwen als het gaat om de signalen van hart- en vaatziekten. Een second opinion is in een kwart van de gevallen overwogen en indien deze plaatsvindt wordt dit zeer goed gewaardeerd.  Maar driekwart van de vrouwen heeft hierover nog veel vragen.

Vrouwen nog te makkelijk

Janneke Wittekoek: “Opvallend is dat veel vrouwen zich wel bewust zijn van de risicofactoren, maar die niet serieus nemen en deze vervolgens niet bespreken met hun arts. Ze wuiven hun klachten weg. Ook bij een bezoek aan de arts worden klachten vaak niet in verband gebracht met een hartaandoening. Hart- en vaatziekten zijn doodsoorzaak nummer 1 onder vrouwen, willen we hierin verandering brengen dan zullen ze dus eerder herkend en behandeld moeten worden.”

Second opinion

Lydia Geluk van Best Doctors, een organisatie die second opinions verzorgt door internationale topspecialisten, ziet dit ook terug in de resultaten: ”De evaluatie van Best Doctors bij vrouwen met hart- en vaatziekten of klachten heeft bij 12% van de gevallen tot een verandering in de diagnose geleid en bij 40% tot een wijziging in de behandeling.”

Vrouwen met hartklachten

Wittekoek: “Het is belangrijk dat vrouwen niet langer de klachten bagatelliseren en in actie komen.  Maak je klachten bespreekbaar en ken de verschillen tussen mannen en vrouwen bij hartklachten. Voel je je onvoldoende gehoord of twijfel je, overweeg dan een second opinion! Uit onderzoek blijkt ook dat een hartinfarct bij vrouwen vaker wordt gemist dan bij mannen.”

Meer weten?

Wil je meer weten over de overgang en alles wat daarbij komt kijken? Bezoek dan de website van Eveline Bakker, Vuurvrouw.nu.

Lees verder

Meest gelezen