menu

Mediteren voor beginners

Mediteren voor beginners, het is niet moeilijk. Maar wat houdt je dan tegen? Is het de gedachte dat het heel ingewikkeld moet zijn en dat je het waarschijnlijk toch niet kunt? Dat dachten wij ook, totdat we het gewoon deden. Daarom hebben wij wat tips voor je om de stap te zetten.

Mediteren is niet moeilijk

Natuurlijk zijn er meditatie experts die al jaren mediteren en die heel ver gevorderd zijn. Maar dat wil niet zeggen dat jij als beginner niet de nu al de voordelen kan plukken van jouw meditatie pogingen.

Mediteren voor beginners

Wat is mediteren eigenlijk? Laten we daarmee beginnen. De eenvoudige uitleg is dat mediteren het creëren van een ontspannen gemoedstoestand is van lichaam én geest. Wij leven een gejaagd en naar buiten toe gericht leven waarbij wij steeds minder tijd voor onszelf nemen. Met mediteren nemen je tijd om aandacht te besteden aan je innerlijk. Tijd voor jezelf dus. En dat geeft ook direct aan waarom mediteren niet moeilijk is. Het is simpelweg een moment van rust nemen. Dat kan je niet goed of fout doen. 5 minuten of 10 minuten proberen te ontspannen is al meditatie. Daar hoef je geen hoger wezen voor te zijn.

Voordelen van mediteren

Iedereen die op vakantie gaat kent als het goed is dat gevoel wel. Het gevoel dat je volledig uitgerust en opgeladen terugkomt en weer de hele wereld aankunt. Je hoofd is leeg, je lichaam is ontspannen, je bent uitgerust en hebt in je gedachte al weer plannen gemaakt om met die nieuwe energie van alles te gaan doen. Dat is eigenlijk het grootste voordeel van mediteren. Je ontspant je geest en lichaam en je hebt het gevoel dat je volledig tot jezelf komt. Nu willen wij niet beweren dat 5 minuten meditatie een hele vakantie kan vervangen, maar iedere dag of iedere twee dagen 5 tot 10 minuten mediteren helpt je op de lange termijn ook dit gevoel te krijgen. En het is een stuk goedkoper dan op vakantie gaan!

Negatieve gedachten

Mediteren dwingt jezelf om ook negatieve ideeën en emoties aan te pakken. Zodra je namelijk probeert je hoofd leeg te maken zullen alle gedachten naar boven komen. De kunst is te proberen deze gedachten te kanaliseren en voor jezelf te begrijpen. Mediteren is deze gedachten en emoties een plek geven. Want zodra je ze een plek geeft kan je ze ook overwinnen. En we kunnen het niet vaak genoeg benadrukken. Je merkt de resultaten al direct, ook al ben je nog geen geoefende expert.

“Maak uzelf helemaal leeg. Laat uw geest rust vinden. Terwijl tienduizend dingen opkomen en wegvallen, overpeinst het Zelf hun terugkeer. Elk ervan groeit en bloeit en keert dan terug naar de bron. Terugkeren naar de bron is stilte, het zich laten voltrekken van de gang van de natuur. De gang van de natuur is bestendig. Bestendigheid kennen is inzicht.”

– Lao Tsu (4e eeuw v. Chr.)

Het juiste moment

Voor iedereen is dit moment anders. ’s Ochtends, ’s middags of juist ’s avonds. Belangrijk is dat je voor jezelf een moment vindt waarop je echt even de tijd kunt nemen en niet afgeleid kunt worden door andere zaken die eigenlijk aandacht nodig hebben. Maar maak je ook geen zorgen. Het hoeft niet allemaal direct perfect te zijn. Het is een proces, net als fitness of joggen. Je moet het blijven doen, want alleen dan zal dat moment komen waarop je plotseling merkt dat je vooruitgang boekt en dat het steeds makkelijk wordt om de focus vast te houden.

De juiste houding

Er zijn tal van meditatie technieken en die zal je in de toekomst als je het vol kunt houden ook langzaam leren. Maar het mooie van mediteren voor beginners is dat het niet zoveel uitmaakt hoe je het nu doet. Als je het maar doet. De perfecte houding en techniek bestaat niet, want die is per persoon verschillend. Belangrijkste is dat je je prettig voelt en volledig kunt ontspannen. Je kan zittend mediteren, maar vind je dat onprettig, dan doe je het gewoon liggend. In iedere houding die je aanneemt is één ding wel essentieel en dat is dat je vrij kunt ademhalen.

Oefening voor beginners

Deze oefening is ideaal voor beginners. Wij hebben de oefening geleerd van een topsporter die deze oefening altijd gebruikt om zich voor te bereiden op een wedstrijd. De oefening is heel makkelijk en tegelijkertijd heel erg effectief.

1. Voorbereiding

Begin met het uitdoen van je schoenen en het aantrekken van comfortabele kleding waarin je je prettig en ontspannen voelt. Leg een kussen op de grond of op bed en ga liggen. Je ligt nu uitgestrekt met je voeten zo’n 30cm uit elkaar en je armen langs je zij. Adem nu diep in en ook weer uit, zodat je je volledig kunt ontspannen. Beweeg je voeten heen en weer zodat je benen ontspannen. Beweeg je handen en armen heen en weer alsof je ze los schut. En rol ten slotte ook je hoofd heen en weer zodat je in een comfortabele houding komt.

2. Spieren losmaken

  • Span je linkerbeen spieren aan door je been ongeveer 20 cm op te tillen. Probeer de tenen van je linkerbeen zo ver mogelijk naar je toe te laten wijzen zodat je de spieren in je been moet rekken. Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden totdat je spieren beginnen te trillen. Zeg nu tegen jezelf: “Been los” en laat vervolgens je spieren los en je been op de grond vallen. Voel je spieren volledig ontspannen en zeg tegen jezelf: “Ik voel de spanning wegebben uit mijn been. Mijn been is volledig ontspannen.” Herhaal deze oefening nog een keer met het linkerbeen.
  • Doe nu hetzelfde 2 keer met het rechterbeen.
  • Span na je benen je bil- en dijspieren zo stevig mogelijk aan. Hou dit vast en zeg vervolgens tegen jezelf: “Los”, waarna je loslaat. Doe dit nog een 2e keer en doe dit vervolgens ook met je maag, je rug en je hals.
  • Voor je armen en je schouders probeer je je te verbeelden dat er een rekstok boven je hangt waar je je aan op kunt trekken. Hou de houding vast en zeg tegen jezelf: “Los” voordat je volledig loslaat. Herhaal ook deze houding nog een keer.
  • Om je kaak te kunnen ontspannen klem je je kiezen op elkaar en hou je dit 20 seconden vast.

Als je deze routine hebt gedaan probeer je in een keer je hele lichaam aan te spannen. Hou vast en laat los. Herhaal nog een 2e keer. Ten slotte ontspan je je hele lichaam door in gedachte vanaf je kruin naar je tenen te gaan en te proberen alle spanning die er nog is letterlijk uit je lichaam te drijven. Probeer de ontspanning van ieder lichaamsdeel voor je te zien en weg te laten vloeien via je vingers en tenen.

3. Visualiseren

Nu je je hele lichaam hebt ontspannen blijf je 10 minuten liggen met je ogen gesloten. Probeer een plek en situatie te visualiseren die prettig aanvoelt, die ontspant en die rustgevend is. Misschien is dit een grasveld waar wind doorheen waait, misschien is het een strand of een bergtop waar je niets hoort. Probeer het echt voor je te zien en te ervaren. Na 10 minuten open je je ogen en kom je langzaam weer bij bewustzijn.

 

Wij zijn heel benieuwd naar jullie ervaringen. Deel die met ons en met anderen door hieronder een bericht achter te laten!

Bestellen

Er is veel leesmateriaal over mediteren voor beginners. Wil je ook meer weten over de voordelen van meditatie? Wij hebben bij NED7 een boek geselecteerd dat wij de moeite waard vinden.

Bestel hier via NED7   »»»

Mediteren voor beginners bestellen

Reageren

Auteur

NED7 Redactie

NED7 Redactie

NED7 is een (online) content community die een positieve bijdrage wil leveren om de maatschappij blijvend te veranderen als het gaat over zorg en ouderen. Een community met informatieve, relevante, realistische, positieve én bruikbare content over de zorg, gezond en vitaal ouder worden, zelfredzaamheid en saamhorigheid.