Volg ons online

Eten & Drinken

10 tips voor een gezonde leefstijl

Kan een gezonde leefstijl kanker voorkomen? Voedingsdeskundige Wendy Walrabenstein heeft 10 tips om je leven gezonder te maken.

Gedeeld

op

Een gezonde leefstijl tegen kanker

Wist je dat één op de drie mensen tegenwoordig overlijdt aan de gevolgen van kanker? Dit risico kan met de helft worden teruggebracht door een gezonde leefstijl. Dit betekent overigens niet dat iemand met kanker dit automatisch had kunnen voorkomen door gezonder te leven. Maar, heeft het dan wel zin om gezond te leven? Voedingsdeskundige Wendy Walrabenstein heeft 10 adviezen om de kans op kanker te minimaliseren.

Kan ik kanker voorkomen?

Is kanker te voorkomen door een gezonde leefstijl? Of is het domweg pech als je het krijgt en heb je er totaal geen invloed op? Er wordt eindeloos veel over dit onderwerp geschreven. Daarom besloten enkele vooraanstaande wetenschappers deze vraag te beantwoorden door te kijken naar de gegevens van maar liefst 135.000 mannen én vrouwen. In het tijdschrift JAMA Oncology schreven zij over hun bevindingen:

  • Vrouwen met een gezonde leefstijl hebben een 25% lager risico op kanker en een 48% lager risico op het overlijden als gevolg van kanker
  • Mannen met een gezonde leefstijl hebben een 33% lager risico op kanker en een 44% lager risico op het overlijden als gevolg van kanker
Wendy Walrabenstein artikelbanner

10 tips voor een gezonde leefstijl

Vraag is natuurlijk, wat is een gezonde leefstijl precies? Het World Cancer Research Fund legde deze vraag voor aan een groep specialisten. Zij kwamen met 10 aanbevelingen die absoluut de moeite waard zijn om te lezen.

1. Vetpercentage

Een gezond gewicht is heel belangrijk voor je gezondheid. Een normale BMI (Body Mass Index) ligt tussen de 19 en 25. Dus zorg ervoor dat jouw BMI rond de 21 tot 23 ligt. Nu zegt een gezonde BMI niet alles. Daarom is het tegelijkertijd heel belangrijk om je buikomvang in de gaten te houden. Voor mannen is een buikomvang van 102 cm een teken dat je in de gevarenzone zit. Voor vrouwen ligt deze omvang rond de 88 cm.

2. Beweging

Volgens recent onderzoek onder een grote groep mannen bleek dat gemiddeld zo’n 10 uur wandelen per week het risico op kanker in het spijsverteringskanaal laat afnemen met ruim 32%! Zitten is dus echt heel slecht voor je. Heb je een zittend beroep én zit je ’s avonds alleen maar voor de TV op de bank, dan doe je jezelf en vooral je lijf geen plezier. Tegelijkertijd is het niet nodig om je helemaal in het zweet te werken. Gewoon een uurtje wandelen, wat fietsen, tuinieren, het huis schoonmaken en yoga. Het zijn allemaal manieren om jezelf in conditie te houden.

3. Voedingsmiddelen en dranken

Beperk de inname van dranken en voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid. Mijn eigen vuistregel is altijd: eet zo min mogelijk of helemaal geen geraffineerde producten. Op het etiket kun je lezen hoeveel kilocalorieën er per 100 gram in een product zitten. Is deze hoeveelheid meer dan 225 kcal, denk dan even goed na voordat je het in je mond stopt. En laat vooral frisdranken inclusief vruchtensappen staan!

4. Planten eten

600 gram groente en fruit eten. Dit is wat het World Cancer Research Fund adviseert. Groente en fruit bevatten hoge hoeveelheden voedingsstoffen, vezels (belangrijk tegen darmkanker), lage energiedichtheid én het beschermt ons tegen overgewicht.

5. Minder dierlijke voeding

Het WCRF adviseert ook minder dierlijke voeding te eten. Zo’n 300 gram rood vlees per week (dit is overigens niet alleen biefstuk, maar ook varkensvlees, geitenvlees, schapenvlees inclusief het lam én runderen). Bewerkt vlees zoals vleeswaren is ook slecht voor ons. Dit komt vooral door de toegevoegde hoeveelheden zout, nitraat, nitriet, suiker en chemische conserveringsmiddelen. Mijn advies: stop helemaal met vlees. Maar voor die mensen die dat te ver vinden gaan zou ik zeggen: stop in ieder geval met rood vlees en vleeswaren.

6. Drink alcohol met mate

Eigenlijk is ieder glas alcohol een gevaar. Alcohol verhoogt het risico op kanker in het hoofd en hals gebied, de slokdarm, de lever, de darmen, de borst en de nieren. En dit geldt ook voor wijn! (Oeps, ja echt waar)

7. Conservering, bewerking en bereiding

Wat betreft conservering, bewerking en bereiding focust het WCRF zich op twee onderdelen:

  • Zout, en
  • Aflatoxine

Over het algemeen eten wij teveel zout. 75% van de hoeveelheid zout die wij binnen krijgen consumeren wij doormiddel van bewerkte producten. Minder zout op je eten strooien heeft dus niet zoveel zin als je veel bewerkte producten eet. Minder dus vooral met het kopen van pakjes en zakjes én brood, want ook daar zit veel zout in. Zout veroorzaakt maagkanker, dus zoveel mogelijk puur onbewerkt eten maakt een enorm verschil.

Aflatoxine dan. Dit is een giftige schimmel die veel voorkomt op granen en pinda’s. Dit is met name een zorgpunt in ontwikkelingslanden waar de vochtigheid hoog is wat de schimmelvorming stimuleert. Gelukkig wordt onze voeding in Europa goed gecontroleerd op aflatoxine. Dit wordt gedaan door de Voedsel- en Warenautoriteit. En, dit is maar goed ook, want aflatoxine veroorzaakt leverkanker.

8. Voedingssupplementen

Er zijn tal van goede redenen om voedingssupplementen te slikken. Vitamine D bijvoorbeeld, wat erg belangrijk is voor ons Nederlanders, omdat wij te weinig zon krijgen. Maar supplementen kunnen ook tegen je werken. Zo is gebleken dat het slikken van betacaroteen voor sommige mensen het risico op longkanker verhoogde. Het eten van veel groente daarentegen verlaagt het risico op kanker. Mijn advies is: slik nooit zomaar een supplement en als helemaal niet in grote hoeveelheden.

9. Borstvoeding

Vrouwen die borstvoeding geven hebben over het algemeen een veel lager risico op het krijgen van borstkanker. En kinderen die borstvoeding krijgen hebben een veel lager risico op overgewicht en obesitas.

10. Overlevenden van kanker

Alle adviezen van het WCRF gelden voor gezonde mensen, maar ook voor mensen die genezen zijn van kanker. Juist zij hebben baat bij een gezonde leefstijl.

Koop Wendy’s boek

Wendy Walrabenstein is voedingsdeskundige die schrijft over vegetarische voeding en gezondheid.

Advertentie

Eten & Drinken

Een kroket met extra vitamines

Een kroket met extra vitamines, zou het echt kunnen? Voedingsdeskundige Suzan Tuinier neemt misleidende voedingstermen onder de loep. Is het echt zo erg als we denken?

Gedeeld

op

Extra vitamines kroket

Kerst is voorbij en we richten onze blik op het nieuwe jaar. En met tal van goede voornemens op zak gaan we het komend jaar natuurlijk veel beter doen. We gaan afvallen, extra vitamines nemen tegen de weerstand én we gaan alleen maar gezonde dingen in huis halen als we boodschappen doen. Maar wat als onze boodschappen vol zitten met verborgen suikers en misleidende termen zoals extra vezels? Voedingsdeskundige Suzan Tuinier geeft haar mening over dit fenomeen.

Word ik misleid?

Ik ben in de supermarkt, heb weinig tijd en een jengelend kind aan mijn hand. Opeens bedenk ik me dat de ontbijtgranen op zijn. ‘Nu met extra vitamine D’, staat er op het pak. Ik werp een kritische blik op het etiket. Naast vitamine D is een heel scala aan vitamines in dit product gestopt, maar het bevat ook veel suiker en vet en weinig vezels. Ben ik misleid?

Op de goede weg

Foodwatch vindt van wel en voert actie: aan ongezonde producten worden vaak vitamines toegevoegd om een vitamineclaim op de verpakking te kunnen zetten. Nou vind ik dat de voedingsmiddelenindustrie op de goede weg is en steeds vaker gezondere producten op de markt brengt. Maar in dit geval ben ik het helemaal eens met Foodwatch. Vitamines zijn onmisbaar voor allerlei processen in het lichaam. Daar mag in reclame geen misbruik van worden gemaakt.

Kroket met extra vitamines

Want het is nu al ontzettend moeilijk om de juiste keuze te maken als het om gezonde voeding gaat. Laten we dan niet nóg moeilijker maken door ongezonde producten te ‘vermommen’. Als je een kroket insmeert met vitamines blijft het een kroket. Bovendien hebben de echt gezonde pure basisvoedingsmiddelen, vol vitamines, vaak geen etiket en kunnen ze dus ook niet pronken met een vitamineclaim.

Sterke botten

Even terug naar de vitamine D, die zorgt voor sterke botten en spieren. Ga je voldoende naar buiten, dan maak je al tweederde van de hoeveelheid vitamine D die je op een dag nodig hebt aan. Eet je goed, met in ieder geval één keer per week vette vis op het menu, dan ben je al een heel eind. Toch hebben veel mensen daarnaast nog extra vitamine D nodig. Dat kan met allerlei verrijkte producten. Maar ik ben veel meer voor gewoon gezond en puur eten, en een supplement als je iets tekortkomt. Je weet dan tenminste precies hoeveel je binnenkrijgt.

Meer weten?

Meer weten over gezonde voeding en de keuzes die je moet maken om bijvoorbeeld af te vallen? Bezoek dan eens het Vitamine Informatie Bureau en doe de 50-plus Vitaminetest.

Lees verder

Eten & Drinken

Blij worden, 12 makkelijke tips voor extra aandacht

Dit kun je doen om bewoners in een verpleeghuis deze maand extra aandacht te geven, want blij worden is het mooiste dat er is.

Gedeeld

op

Blij worden 12 tips

Blij worden van kleine dingen. Veel bewoners in verpleeghuizen kunnen deze decembermaand best wel wat extra aandacht gebruiken. De website Voeding in de Zorg heeft daar 12 handige tips voor die direct zijn toe te passen. En die ook direct zichtbaar resultaat opleveren!

Natuurlijk probeer je het de bewoners iedere dag naar de zin te maken. Maar hoe kun je iets extra’s doen zodat ouderen in een verpleeghuis blij worden en die lach op hun gezicht krijgen? Met deze 12 tips wordt het een fluitje van een cent. En daar is maar weinig voor nodig.

1. Geef een complimentje!

Het is leuk om complimentjes te krijgen, maar een complimentje geven is ook heel leuk. Waar het precies over gaat maakt eigenlijk niet uit. Iedereen wordt toch blij van een compliment? “Wat heeft u een mooie trui aan vandaag”, “Bent u naar de kapper geweest? Wat zit uw haar mooi”, “Die kleur staat u heel goed” en ga zo maar door. Een compliment is zo gemaakt. En de reactie is goud waard. Gegarandeerd.

2. Een bloemetje

Een mooi boeket bloemen op tafel is een eenvoudige manier om mensen direct op te fleuren. Dat effect krijg je zelfs al bij nep bloemen. Maar de ‘real deal’ is altijd beter. Blij worden mensen al van de geur van echte bloemen. Ongemerkt is dit van invloed op mensen. Dat blijkt vaak ook uit het zien van natuur. Zelfs als het om een afbeelding van natuur gaat.

3. Spelletjes spelen

De decembermaand is dé maand van de spelletjes. Weet je nog toen je als klein kind eindeloos spelletjes kon spelen terwijl het buiten verschrikkelijk weer was? Organiseer daarom een spelletjesmiddag. En ja, als je weinig tijd hebt om zelf mee te spelen kijk dan eens of je kleinkinderen kunt laten langskomen. Of misschien kun je afspraken maken met de naschoolse opvang in de buurt. Jong en oud werkt altijd heel goed. Daar worden veel ouderen ook actiever van.

4. Taart bakken

Blij worden van een vers gemaakte taart, het is een “zonde” die deze maand geen zonde is. Het mag. Een taart, een cake, appelflappen en straks natuurlijk oliebollen. Van de bakgeur alleen al wordt iedereen blij. En voor die mensen die willen meehelpen, het kan.

5. Verhalen vertellen

Herinneringen ophalen is iets waar ouderen op positieve manier gestimuleerd door worden. Vraag familie daarom eens een fotoboek mee te brengen. We durven te wedden dat veel mensen blij worden van het zien van foto’s van vroeger. En met een beetje gelukt komen hierdoor de mooiste verhalen naar boven.

6. Een frisse neus halen

Tja, de komende dagen is het misschien té koud en té guur, maar een frisse neus halen is heerlijk. De buitenlucht stimuleert iedereen, zelfs als iemand niet een natuurmens is. Al is het maar heel kort.

7. Goede boeken

Voorlezen is rustgevend. Een goed boek is zo gehaald in de bibliotheek. Maar er zijn tegenwoordig ook tal van goede luisterboeken. Veel verpleeghuizen maken tegenwoordig ook afspraken met een lokale school waarbij kinderen komen voorlezen.

8. Lekker eten

Lekker eten mag deze maand niet ontbreken. Blij worden mensen altijd van lekker eten. Vooral als het recepten zijn van vroeger. Hete bliksem is natuurlijk een bekende. En stoofpeertjes mag ook niet ontbreken. Maar ken je Arretjescake? Er zijn vast bewoners die dit wel nog kennen. Mooi onderwerp om meer van hun over te horen.

9. Dieren

Steeds vaker zijn er verpleeghuizen die de voordelen inzien van huisdieren. Blij worden mensen van een hond, een kat én zelfs een zogenaamde knuffelkip. Laat iemand langskomen met een huisdier. Mensen genieten zichtbaar van de aanwezigheid van een beest.

10. Kaartjes en andere post

Post is een absolute blijk van waardering. Een kaartje, een brief. Het laat zien dat er aan je wordt gedacht. Nodig daarom mensen uit om eens een kaartje te sturen. Het is een kleine moeite met enorme impact.

11. Spontane knuffel

Een simpele aanraking of knuffel doet wonderen. Mensen zie je direct blij worden als ze merken dat je aandacht voor ze hebt. Een knuffel zegt vaak meer dan 1.000 woorden. En het duurt misschien maar enkele seconden.

12. Lekker toetje

Een lekker toetje is niet te versmaden! Vla, slagroom, fruit. Het hoeft niet veel tijd te kosten om een dessert samen te stellen. Als je wat inspiratie zoekt dan hebben we hier enkele makkelijke recepten die je in een handomdraai kunt maken.

Blij worden van meer?

Wil je meer weten over gezonde voeding in de zorg? Bezoek dan eens de website of schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang gratis updates.

Lees verder

Eten & Drinken

Je weerstand verbeteren doe je zo

Je weerstand verbeteren, hoe doe je dat? Suzan Tuinier heeft een handige Weerstandswaaier gemaakt waar alles in staat.

Gedeeld

op

Weerstand verbeteren

Je weerstand verbeteren, hoe doe je dat? Het is weer een stuk kouder geworden. En als het niet regent dan waait het wel heel hard. Tijd, dus om wat extra aandacht aan je weerstand te besteden. Anders lig je straks snotterend in bed en dat is wel het laatste dat we willen.

Voedingsdeskundige Suzan Tuinier van het Vitamine Informatie Bureau weet alles over vitamines en legt uit welke je precies nodig hebt om je weerstand te verbeteren. Lekker gezond en fit de winter in dus, dat doe je zo.

Extra steuntje in de rug

Tijdens de herfst wordt onze gezondheid weer flink op de proef gesteld. We moeten dus zorgen dat ziekteverwekkers vooral op afstand worden gehouden. Tijd om onze weerstand een extra steuntje in de rug te geven. Maar hoe doe je dat? Vitamines en mineralen doen iets voor je algehele weerstand. Welke heb je nodig? En wat doen ze precies voor je? Ik heb wat handige antwoorden op een rijtje gezet. Ze staan ook in de speciale Weerstandswaaier die ik heb gemaakt voor je. Deze is hier gratis te downloaden. Zo heb je altijd een makkelijk steuntje in de rug bij de hand.

Wat is weerstand?

Eerst maar eens een antwoord op de vraag: wat is weerstand eigenlijk? We bedoelen hier ons afweersysteem mee. Het beschermingsmechanisme van ons lichaam. Zodra een virus binnenkomt wil je dat witte bloedcellen direct aan de slag gaan om deze ongewenste indringer onschadelijk te maken. Daar heb je alleen wel een goede weerstand voor nodig. Deze verkleint de kans dat het virus ook echt ‘voet aan de grond’ krijgt.

Weerstand verbeteren

Hoe krijg je een goede weerstand? Het begint bij gezond en gevarieerd eten. Gevarieerde voeding geeft je de juiste vitamines en mineralen die je nodig hebt voor de aanmaak van witte bloedcellen. Zorg dus voor voldoende groente en fruit. Maar vergeet niet ook voldoende vezels, vlees en zuivel te nemen. Te eenzijdig eten creëert tekorten. En dat kan je lichaam niet gebruiken.

Weerstandswaaier

Nu je weerstand verbeteren. Wat is er precies voor nodig? Wist je dat er 6 zogenaamde weerstandsvitamines en 4 weerstandsmineralen zijn? Allemaal leveren ze een bijdrage aan je weerstand. Dit doen ze op verschillende manieren, dus zorg dat ze allemaal voldoende voorkomen in je voeding. Speciaal voor jou heb ik de Weerstandswaaier gemaakt waar al deze vitamines en mineralen in staan. Download deze gratis hier, dan weet je precies wat je nodig hebt. Om met nog wat cijfers te gooien. Wist je dat er maar liefst 200 verschillende verkoudheidsvirussen bestaan? Ook hier lees je alles over in de waaier.

Multivitamine

Wanneer het nu niet lukt om dagelijks voldoende gezond te eten, is het gebruik van een multivitamine het overwegen waard. Kies je voor een dosering van rond de 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), dan is die aanvulling volstrekt veilig. Veel mensen doen dat dan ook. Uit onderzoek van het Vitamine Informatie Bureau uitgevoerd door onderzoeksbureau Ipsos blijkt dat 50% van de Nederlanders een multivitamine neemt om de weerstand te verhogen.

Meer weten?

Wil je meer weten over je weerstand verbeteren? Download dan hier de Weerstandswaaier of neem een kijkje op de website van het Vitamine Informatie Bureau van Suzan Tuinier.

Lees verder

Meest gelezen